Die Strength Zone meistern – Kraftstandards für jede ATHX Kategorie
- Bernhard Schindler
- 29. Dez. 2025
- 9 Min. Lesezeit
20 Minuten, drei Übungen, eine Frage: Wie stark bist du wirklich? Die Strength Zone bei den ATHX Games ist der Moment der Wahrheit. Während andere Competitions nur einen Krafttest haben, fordert ATHX dich in allen drei fundamentalen Konditionellen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer und Kraft-Ausdauer. Und das alles unter Zeitdruck, vor Publikum und mit jeder Menge Adrenalin im Blut.
In diesem Guide erfährst du alles, was du über die Strength Zone wissen musst: die exakten Movement-Standards, realistische Kraftziele für deine Kategorie, häufige No-Rep-Gründe und die strategische Planung deiner 20 Minuten. Denn eines ist klar: Jedes Kilo zählt. Jeder No-Rep kostet dich Platzierungen. Und die richtige Vorbereitung macht den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem herausragenden Event.
Der Aufbau der Strength Zone – 20 Minuten, 3 Lifts
Die Strength Zone ist präzise getaktet. Du hast genau 20 Minuten Zeit, aufgeteilt in drei Segmente:
Minuten 0 bis 6: Strict Press – 1 Repetition Maximum
Deine Schultern brennen schon beim Warm-up. Der Strict Press ist technisch anspruchsvoll und duldet keine Schwäche. Hier geht es um pure Überkopf-Kraft, ohne Momentum, ohne Beinarbeit. Nur du und die Langhantel. Du hast 6 Minuten Zeit, um dein Maximalgewicht zu finden.
Minuten 6 bis 12: Back Squat – 3 Repetition Maximum
Vom Rack zur Kniebeuge. Der Back Squat testet deine Beinmuskulatur und Rumpfstabilität. Aber Achtung: Es sind nicht nur 3 Wiederholungen – es sind 3 perfekt ausgeführte, parallel tiefe, kontrollierte Reps. Deine Beine werden danach brennen, aber du hast keine Zeit zum Ausruhen.
Minuten 12 bis 18: Deadlift – 5 Repetition Maximum
Das Finale der Kraftzone. Fünf saubere Deadlifts mit maximalem Gewicht. Dein Rücken ist bereits vorermüdet vom Squat. Deine Hände schwitzen. Die Judges beobachten jede Bewegung. Konzentriere dich, denk an dein Training, du kennst deine Fähigkeiten und Limits.
Movement-Standards – was die Judges sehen wollen
Die ATHX-Movement-Standards sind glasklar. Ein einziger technischer Fehler und dein Lift zählt nicht. Verstehe diese Standards im Schlaf:
Strict Press Standards
Die Langhantel muss im Rack beginnen. Du gehst raus in die Front-Rack-Position mit vollständig gestreckten Hüften und Knien. Startposition: aufrecht stehend, stabil, bereit. Die Wiederholung zählt erst, wenn die Langhantel über Kopf ist mit vollständig gestreckten Armen, Hüften und Knien, und die Stange sich über der Körpermitte befindet, von der Seite betrachtet.
Kritisch: Deine Beine müssen während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt bleiben. Knie und Hüften vollständig fixiert. Jede Nutzung der Beine, jedes Beugen der Hüften oder Knie, jede Push-Press- oder Jerk-Bewegung ist ein No-Rep. Die Langhantel muss nach dem Versuch zurück ins Rack.
Häufigste Fehler beim Strict Press: minimales Beugen der Knie beim Hochdrücken. Hüftbewegung nach vorne. Arme nicht vollständig gestreckt. Stange zu weit vorne oder hinten statt über der Körpermitte. Zu schnelles Ablegen ohne Judge-Bestätigung.
Back Squat Standards
Die Langhantel startet im Rack. Du gehst in die Back-Rack-Position und machst 1-2 Schritte nach hinten. Jede Wiederholung beginnt mit vollständiger Streckung von Hüften und Knien, aufrecht stehend. Du senkst dich ab, bis die Hüftfalte unterhalb der Knieoberkante ist – unter parallel. Die Wiederholung zählt nur, wenn du zurück zur vollständigen Streckung von Hüften und Knien kommst.
Entscheidend: Bei jedem Rep musst du vollständig gestreckt sein und das verbale OK vom Judge bekommen, bevor du die Stange zurück ins Rack legst. Wenn du gehst, bevor du gestreckt bist, zählt der Rep nicht. Wenn du dann einrackst, beginnt dein Versuch wieder bei null.
Wichtig: Solange die Stange in der Back-Rack-Position bleibt, müssen die Wiederholungen nicht ununterbrochen sein. Aber sobald du die Stange einrackst oder fallen lässt, ist der Score ungültig und du musst von vorn beginnen. Alle 3 Reps müssen vor Zeitablauf komplett sein.
Häufigste Fehler beim Back Squat: Nicht tief genug – Hüfte nicht unter Kniehöhe. Nach dem dritten Rep darf die Position ohne das OK des Judges nicht verlassen werden. Stange ablegen oder einracken, bevor alle 3 Reps fertig sind. Keine vollständige Streckung am oberen Punkt.
Deadlift Standards
Jede Wiederholung startet mit der Langhantel am Boden. Deine Hände müssen außerhalb der Knie sein – Sumo-Deadlifts sind nicht erlaubt. Du darfst Double-Overhand-Grip, Mixed-Grip oder Hook-Grip verwenden. Die Arme müssen während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben. Kein Bouncing.
Die Wiederholung zählt, wenn Hüften und Knie vollständig gestreckt sind und Kopf und Schultern hinter der Stange sind. Maximale Pause zwischen den Reps: 5 Sekunden. Touch-and-Go-Reps sind erlaubt.
Kritisch: Wenn du zwischen aufeinanderfolgenden Reps mit der Stange am Boden pausierst, müssen deine Hände in Kontakt mit der Stange bleiben. Wenn sie sich von der Stange lösen, beginnt der Rep-Count wieder bei 0. Alle 5 Reps müssen vor Zeitablauf komplett sein. Du darfst die Stange nach dem 5. erfolgreichen Rep fallen lassen.
Häufigste Fehler beim Deadlift: Hände lösen sich von der Stange zwischen Reps. Keine vollständige Hüft- und Kniestreckung oben. Zu lange Pausen zwischen Reps. Kopf und Schultern nicht hinter der Stange. Arme gebeugt während des Lifts.
Realistische Kraftziele für deine Kategorie
Die Frage, die sich jeder Athlet stellt: Welche Zahlen sollte ich schaffen können? Hier kommen die realistischen Benchmarks:
LITE Kategorie – Dein solider Einstieg - ATHX Strength Zone
Die LITE-Kategorie ist perfekt für Athleten mit 6 bis 12 Monaten konsequentem Krafttraining. Deine Technik sollte solide sein, die Gewichte sind moderat, aber herausfordernd.
Orientierungswerte Männer LITE:
Strict Press: 40 bis 55 kg
Back Squat: 3RM 70 bis 90 kg
Deadlift 5RM: 100 bis 130 kg
Orientierungswerte Frauen LITE:
Strict Press: 20 bis 30 kg
Back Squat: 3RM 40 bis 60 kg
Deadlift: 5RM 60 bis 85 kg
Diese Zahlen bedeuten: Du kannst die Grundbewegungen sauber ausführen. Du verstehst die Technik. Du bist bereit für deinen ersten Competition-Test. Dein Fokus sollte auf perfekter Ausführung liegen, nicht auf Maximalgewichten.
ATHX Kategorie – die ambitionierte Herausforderung
Du trainierst seit 1 bis 2 Jahren regelmäßig? Deine Kraftwerte sind solide und du kennst deine Grenzen? ATHX ist deine Kategorie.
Orientierungswerte Männer ATHX:
Strict Press: 55 bis 75 kg
Back Squat: 3RM 90 bis 120 kg
Deadlift: 5RM 130 bis 170 kg
Orientierungswerte Frauen ATHX:
Strict Press: 30 bis 42 kg
Back Squat: 3RM 60 bis 85 kg
Deadlift: 5RM 85 bis 120 kg
Diese Zahlen zeigen: Du hast eine solide Kraftbasis. Du kannst schwere Lasten unter Kontrolle bewegen. Deine Technik bleibt auch unter Ermüdung stabil. Jetzt geht es darum, diese Kraft unter Wettkampfbedingungen abzurufen.
PRO Kategorie – Elite-Level Performance
Die PRO-Kategorie ist für erfahrene Wettkampf-Athleten. Deine Kraftwerte liegen im oberen Bereich und du lebst für die Competition.
Orientierungswerte Männer PRO:
Strict Press: 75 kg plus
Back Squat: 3RM 120 kg plus
Deadlift: 5RM 170 kg plus
Orientierungswerte Frauen PRO:
Strict Press: 42 kg plus
Back Squat: 3RM 85 kg plus
Deadlift: 5RM 120 kg plus
Diese Zahlen bedeuten: Du bist ein ernstzunehmender Athlet. Deine Technik ist auf Competition-Level. Du kannst maximale Lasten auch nach einem langen Warm-up und unter Adrenalin sauber bewegen.
Strategische Gewichtswahl – die 20 Minuten optimal nutzen
Die größte taktische Herausforderung in der Strength Zone ist nicht das Heben selbst – es ist die strategische Planung deiner Versuche.
Du hast nur 6 Minuten für den Strict Press. Das bedeutet realistisch: 2 bis 3 ernsthafte Versuche nach deinem Aufwärmen. Plane deine Gewichtssteigerungen intelligent.
Erster Versuch: sicheres Gewicht, das du garantiert schaffst.
Zweiter Versuch: ambitioniert, aber machbar.
Dritter Versuch: dein absolutes Maximum, wenn noch Zeit ist.
Beim Back Squat hast du ebenfalls 6 Minuten. Aber hier wird es komplizierter: Du musst 3 makellose Reps schaffen. Dein erstes Arbeitsgewicht sollte so bemessen sein, dass du sicher 4 bis 5 Reps schaffen würdest. Warum? Weil unter Wettkampfbedingungen alles schwerer wird. Dein Körper ist bereits vom Strict Press ermüdet. Die Nervosität kostet Kraft. Geh auf Nummer sicher beim ersten Versuch.
Der Deadlift ist das Finale. 5 Reps bedeuten massive Gesamtlast auf deinen Körper. Deine Griffkraft wird der limitierende Faktor sein, nicht deine Beine oder dein Rücken. Wähle ein Gewicht, bei dem du normalerweise 7 bis 8 saubere Reps schaffen würdest. Die letzten 2 Reps im Wettkampf sind mental und physisch härter als im Training.
Kritischer Denkfehler: Viele Athleten überschätzen ihre Strength-Zone-Kapazität, weil sie ihre Gym-Maxima als Maßstab nehmen. Aber deine Gym-Maxima erreichst du frisch, ausgeruht, unter optimalen Bedingungen. Bei ATHX bist du nervös, die Warm-up-Zone war begrenzt, tausende Augen schauen zu. Rechne mit 85 bis 90 Prozent deiner absoluten Trainings-Maxima als realistische Event-Zahlen.
Equipment-Regeln in der Strength Zone – was ist erlaubt?
Die ATHX-Equipment-Regeln sind klar definiert und werden genau kontrolliert:
Erlaubt: Eigenes Chalk, bitte mitbringen. Knee Sleeves, aber keine Knee Wraps. Elbow Sleeves. Weightlifting Belt. Wrist Wraps. Weightlifting Shoes.
Verboten: Lifting Straps. Hand Grips. Knee Wraps. Elbow Wraps. Jegliches spezialisiertes Powerlifting-Equipment wie Squat Suits oder Briefs.
Wichtig: Alle unbenutzten Platten müssen während der Lifts innerhalb des Racks und außerhalb des Lifting-Bereichs platziert werden. Collars (Langhantelverschlüsse) müssen bei allen Barbell-Lifts immer angebracht werden, auch beim Warm-up.
Kritische Fehler, die Athleten Platzierungen kosten
Vermeide diese häufigen Fehler:
Fehler Nummer eins: Zu schweres erstes Gewicht wählen. Die Nervosität wird unterschätzt. Viele Athleten scheitern an ihrem ersten Versuch und verlieren wertvolle Zeit beim Runterscalen.
Fehler Nummer zwei: nicht auf die Judge-Signale achten. Beim Squat nach dem dritten Rep die Endposition zu früh verlassen. Beim Deadlift die Hände von der Stange nehmen. Beim Press die Stange fallen lassen, statt sie kontrolliert abzulegen.
Fehler Nummer drei: keine Struktur bei den Versuchen. Chaotisch von Gewicht zu Gewicht springen, statt einer klaren Progression (Steigerung) zu folgen.
Fehler Nummer vier: den Zeitfaktor unterschätzen. Mit 2 Minuten übrig noch einen dritten Versuch starten, der nicht fertig wird.
Fehler Nummer fünf: verbotenes Equipment tragen. Knee Wraps statt Sleeves. Hand Grips mitbringen. Das kostet dich im schlimmsten Fall die Teilnahme.
Mentale Vorbereitung für die Strength Zone
Die Strength Zone ist nicht nur physisch fordernd – sie ist ein mentaler Test. Du stehst vor hunderten Zuschauern. Die Judges beobachten jede Bewegung. Deine Konkurrenten heben gleichzeitig neben dir.
Entwickle ein Pre-Lift-Ritual. Etwas, das du vor jedem schweren Versuch im Training machst. Ein bestimmter Atemrhythmus. Eine Visualisierung. Ein Mantra. Dieses Ritual gibt dir Sicherheit unter Druck.
Akzeptiere, dass deine ersten Reps sich fremdartig anfühlen werden. Dein Körper ist im Kampf-oder-Flucht-Modus. Das Adrenalin verändert deine Kraft-Wahrnehmung. Die ersten Kilo fühlen sich schwerer an, als sie sind. Das ist normal. Vertraue deiner Vorbereitung.
Nach der Strength Zone: Recovery für die nächsten Zonen
Du hast 20 intensive Minuten hinter dir. Deine Muskeln sind erschöpft, dein Nervensystem läuft auf Hochtouren. Aber du hast noch über 2 Stunden Event vor dir.
Die Refuel-Zone kommt direkt nach der Strength-Zone. Nutze diese 10 Minuten clever: Schnelle Kohlenhydrate für dein Nervensystem. Elektrolyte für deine Muskulatur. Kein schweres Essen, das deinen Magen belastet. Fokussiere dich auf flüssige oder leicht verdauliche Energie.
Mental ist es entscheidend, die Strength-Zone abzuschließen. Egal wie deine Lifts liefen – sie sind vorbei. Deine Endurance Zone und MetCon X Zone warten. Schalte um von Maximalkraft auf Ausdauer und Kondition. Das sind komplett andere Energiesysteme.
Wie du dich optimal auf die Strength Zone vorbereitest.
8 bis 12 Wochen vor dem Event: Teste deine aktuellen Maxima. Strict Press 1RM, Back Squat 3RM, Deadlift 5RM. Sei ehrlich zu dir selbst. Diese Zahlen bestimmen deine Kategorie-Wahl und deinen Trainingsplan.
4 bis 8 Wochen vor dem Event: Fokus auf Movement Quality. Filme deine Lifts. Vergleiche sie mit den Movement Standards. Eliminiere jeden technischen Fehler. Übe unter Ermüdung – mache Squats nach Press, Deadlifts nach Squats.
2 bis 4 Wochen vor dem Event: Simuliere die Strength Zone. 20 Minuten, alle drei Lifts, mit realistischen Gewichten. Finde deine optimale Versuchsstruktur. Wie viele Warm-up-Sets brauchst du? Wie lange brauchst du zwischen den Versuchen?
1 Woche vor dem Event: Tapering. Reduziere das Volumen drastisch. Ein oder zwei leichte Technik-Sessions. Dein Körper muss regenerieren. Die Kraft wird in der letzten Woche nicht mehr aufgebaut – sie wird konserviert.
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Die Wahrheit über die Strength Zone
Hier ist, was dir niemand am Anfang sagt: Die Strength Zone macht nur etwa 15 Prozent deiner Gesamtzeit bei ATHX aus, aber sie beeinflusst deine Psychologie für die restlichen 85 Prozent.
Wenn du stark performst in der Strength Zone, gehst du mit Selbstvertrauen in die Endurance Zone. Du weißt: Du kannst liefern unter Druck. Wenn du schwach performst, schleppst du diesen mentalen Ballast durch den Rest des Events.
Deshalb ist eine solide Vorbereitung auf die Strength Zone so entscheidend. Es geht nicht nur um die Kilos auf der Stange. Es geht um das Mindset, das du entwickelst, wenn du weißt: Ich bin bereit. Ich habe trainiert. Ich kenne die Standards. Ich habe einen Plan.
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Bist du bereit für die Strength Zone?
20 Minuten. 3 Lifts. Eine Chance, zu zeigen, was in dir steckt. Die Strength Zone bei den ATHX Games ist kompromisslos. Sie verzeiht keine technischen Fehler. Sie belohnt keine Selbstüberschätzung. Aber sie belohnt Vorbereitung, Strategie und mentale Stärke.
Jetzt kennst du die Movement Standards im Detail. Du verstehst die realistischen Kraftziele für deine Kategorie. Du weißt, welche strategischen Fehler du vermeiden musst. Der nächste Schritt liegt bei dir: Training aufnehmen, Technik perfektionieren, Gewichte steigern.
Die ATHX Games 2026 warten. Die Strength Zone wird dich testen. Bist du bereit, den Test zu bestehen?
See you on the Comp Floor.
Alle Infos zu den Events und die Anmeldung findest du auf:
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