SkiErg - Der komplette Guide
- Bernhard Schindler
- 5. Okt.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 12. Okt.
Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – Training & Vorbereitung – RaceDay-Protokoll – Fazit
1.000 Meter, die über deinen Wettkampf entscheiden
Der SkiErg ist Station 1 beim HYROX. Dein erster Kontakt mit den Workout-Stations nach dem Opening Run. Hier zeigt sich schon, wer vorbereitet ist – und wer improvisiert. Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur ultimativen Race-Day-Strategie.
Die Grundlagen
Was ist der SkiErg?
Der SkiErg von Concept2 simuliert die Bewegung des klassischen Skilanglaufs – komplett mit dem Oberkörper. Bei HYROX ziehst du damit genau 1.000 Meter und nutzt vor allem:
Latissimus (breiter Rückenmuskel)
Trizeps (Armstrecker)
Core (Rumpfstabilität)
Schultern (vorderer und hinterer Bereich)
Der große Vorteil: Anders als beim Rudern schonst du hier deine Beine – die haben beim Run schon genug gearbeitet.
HYROX-spezifische Details
Wichtig: Es gibt KEINE Gewichts- oder Distanzunterschiede zwischen den Divisionen. Fair für alle!
Regeln & Penalties
Die 5 goldenen Regeln
Regel 1: Beide Füße müssen während der gesamten Ausführung auf der Plattform bleiben.
Regel 2: Fersen dürfen über den Rand hängen, aber NICHT den Boden berühren.
Regel 3: Nach 1.000m Arm heben und Judge-Bestätigung abwarten.
Regel 4: Plattform erst verlassen, wenn Judge das OK gibt.
Regel 5: Nur das zugewiesene Gerät benutzen.
Penalty-Übersicht
Klartext: Bleib auf der Plattform, warte auf den Judge. Diese 3 Sekunden Geduld können den Unterschied machen!
Die perfekte Technik
Die 3-Phasen-Bewegung
Phase 1: READY (Startposition)
Füße hüftbreit auf der Plattform
Leichte Kniebeuge, Oberkörper aufrecht
Arme gestreckt über Kopf
Core angespannt, Blick nach vorne
Phase 2: POWER (Der Zug)
Explosive Bewegung aus der Hüfte
Arme ziehen nach unten bis Hüfthöhe.
Ellbogen eng am Körper
Oberkörper neigt sich leicht zurück (15–20°)
Phase 3: RESET (Recovery)
Kontrollierte Rückführung der Arme
Zurück in Ausgangsposition
Keine hektischen Bewegungen.
Rhythmus beibehalten
❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.
Strategie & Effizienz-Tipps
Der Damper: Deine persönliche Einstellung
Der Damper ist voreingestellt auf 6 – aber das ist nur der Standard. Finde DEINE optimale
Einstellung:
NIEDRIG (3–5): Der Speed-Bereich
✅ Schnellere Zugfrequenz möglich
✅ Weniger Kraft pro Zug
✅ Ideal für technisch saubere Athleten
⚠️ Höhere Cardio-Belastung
MITTEL (6–7): Der Sweet Spot
✅ Ausgewogenes Kraft-Cardio-Verhältnis
✅ Für die meisten Athleten optimal
✅ Gute Balance zwischen Speed und Power
HOCH (8–10): Der Power-Bereich
✅ Kraftvolle, langsamere Züge
✅ Ideal für kraftorientierte Athleten
⚠️ Höhere muskuläre Belastung
Praxis-Tipp: 90% aller Athleten fahren zwischen 5 und 7 am besten. Teste es im Training!
Pacing: Die 1.000m intelligent aufteilen
Du kommst vom Run mit erhöhtem Puls. Jetzt zählt cleveres Pacing:
0–300m: FIND YOUR RHYTHM Nicht zu aggressiv! Finde deinen Rhythmus, spüre die Bewegung. Pace: 80–85 % deiner Max-Leistung
300–700m: THE GRIND Hier wird's mental. Konstante Pace halten. Das ist die Zeit, die du im Training übst. Pace: 85–90 %
700–1.000m: EMPTY THE TANK Jetzt darf's brennen! Der Run kommt erst nach dem Exit. Gib alles! Pace: 95–100 %
Pace-Richtwerte nach Level
Gesamtzeit: Startet, sobald sich das Lüfterrad dreht, und stoppt, wenn auch dieses steht.
Zeit auf 500m: Zeigt dir die durchschnittliche Pace auf 500m an.
Distanz: die bereits zurückgelegte Strecke.
Schlagzahl: Wie oft du an den Seilzügen ziehst/Minute.
Atmung: der unterschätzte Game-Changer
Der 2:2- oder 3:3-Rhythmus:
🔵 EINATMEN beim Zurückführen (Recovery-Phase)
🔴 AUSATMEN beim Ziehen (Power-Phase)
Bei hoher Intensität: durch den Mund atmen! Dein Körper braucht Sauerstoff, keine Nasenatmung.
Mental-Hacks für die 1.000m
Die 250er-Methode: Teile die 1.000m in 4 × 250m auf. Jedes Viertel ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher!
Der Distanz-Trick: Schau nicht permanent aufs Display. Check nur bei: 750m → 500m → 250m Dazwischen: Kopf aus, ziehen!
Der Mantra-Trick: „Smooth and strong“ oder „Power and rhythm“ – finde DEINEN Satz und wiederhole ihn im Takt.
Training & Vorbereitung
Die 4 Trainings-Säulen
SPEED-TRAINING (Intervalle)
5 Runden:
→ 200m SkiErg (maximales Tempo)
→ 90 Sek. Pause
Ziel: Maximale Zuggeschwindigkeit entwickeln
KONDITION (Wettkampf-Pace)
KRAFT-AUSDAUER (Power-Training)
RACE-SIMULATION
Trainingsfrequenz:
2–3 × SkiErg-spezifisch pro Woche
2 × Krafttraining für Support-Muskulatur
1 × Race-Simulation alle 2 Wochen
Race-Day-Protocol
Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg
Doubles: die Team-Variante
VOR dem Start:
Dreh dich um: Steht dein Partner auf dem Doubles-Teppich? Erst dann starten – sonst droht Penalty!
BEIM Wechsel:
→ Zugseile komplett nach oben (volle Streckung) → Plätze tauschen (einer raus, einer rein) → ⚠️ Zugseile NICHT übergeben – das ist verboten! → Neuer Athlet greift Seile von oben.
Doublesplit-Strategien:
500/500: klassisch, beide gleich
600/400: Stärkerer Athlet zieht mehr.
300/400/300: Drei Wechsel für Frische
700/300: Wenn ein Partner deutlich stärker ist
Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station!
Fazit: Dein SkiErg-Masterplan
Der SkiErg ist mehr als Station 1 – er setzt den Ton für deinen gesamten HYROX-Wettkampf.
Mit diesem Guide hast du jetzt:
✅ Wissen: Regelwerk, Technik, Strategie
✅ Training: Konkrete Workouts für jedes Level
✅ Taktik: Pacing, Atmung, Mental-Tricks
✅ Race-Day: Step-by-Step-Protocol
Die 3 wichtigsten Takeaways:
1️⃣ TECHNIK VOR KRAFT → Saubere Bewegung schlägt rohe Power
2️⃣ FINDE DEINEN SWEET SPOT → Damper, Pace, Rhythmus – alles im Training testen
3️⃣ VERTRAUE DEM PROTOKOLL → Race-Day ist KEIN Ort für Experimente
Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training
Bereit, dein SkiErg-Game auf das nächste Level zu bringen?
In unserem HYROX ESSENTIALS: SkiErg-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer in die Technik ein:
Live-Technik-Analyse mit Video-Feedback
Individuelle Damper- und Pace-Optimierung
Race-Simulation unter Wettkampfbedingungen
Mentale Strategien für die 1.000m
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