SkiErg - Der komplette Guide

Bernhard Schindler
5. Okt.
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 12. Okt.

Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – Training & Vorbereitung – RaceDay-Protokoll – Fazit

1.000 Meter, die über deinen Wettkampf entscheiden

Der SkiErg ist Station 1 beim HYROX. Dein erster Kontakt mit den Workout-Stations nach dem Opening Run. Hier zeigt sich schon, wer vorbereitet ist – und wer improvisiert. Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur ultimativen Race-Day-Strategie.

Die Grundlagen

Was ist der SkiErg?

Der SkiErg von Concept2 simuliert die Bewegung des klassischen Skilanglaufs – komplett mit dem Oberkörper. Bei HYROX ziehst du damit genau 1.000 Meter und nutzt vor allem:

Latissimus (breiter Rückenmuskel)
Trizeps (Armstrecker)
Core (Rumpfstabilität)
Schultern (vorderer und hinterer Bereich)

Der große Vorteil: Anders als beim Rudern schonst du hier deine Beine – die haben beim Run schon genug gearbeitet.

HYROX-spezifische Details

Kategorie	Detail:
Distanz	1000m (alle Divisionen)
Station	1# (nach dem ersten 1-km-Run)
Divisionen	Women, Women PRO, Men, Men PRO, alle Doubles
Damper	Voreingestellt auf Stufe 6 (frei änderbar)
Equipment	Concept2 SkiErg (standardisiert)

Wichtig: Es gibt KEINE Gewichts- oder Distanzunterschiede zwischen den Divisionen. Fair für alle!

Regeln & Penalties

Die 5 goldenen Regeln

Regel 1: Beide Füße müssen während der gesamten Ausführung auf der Plattform bleiben.

Regel 2: Fersen dürfen über den Rand hängen, aber NICHT den Boden berühren.

Regel 3: Nach 1.000m Arm heben und Judge-Bestätigung abwarten.

Regel 4: Plattform erst verlassen, wenn Judge das OK gibt.

Regel 5: Nur das zugewiesene Gerät benutzen.

Penalty-Übersicht

Vergehen	Konsequenz
Füße verlassen Plattform (1×)	Verwarnung
Füße verlassen Plattform (2×)	+15 Sekunden
Jede weitere Wiederholung	+15 Sekunden
Vorzeitiges Verlassen	+10 Sekunden bis DQ
Falsches Gerät benutzt	+2 Minuten

Klartext: Bleib auf der Plattform, warte auf den Judge. Diese 3 Sekunden Geduld können den Unterschied machen!

Die perfekte Technik

Die 3-Phasen-Bewegung

Phase 1: READY (Startposition)

Füße hüftbreit auf der Plattform
Leichte Kniebeuge, Oberkörper aufrecht
Arme gestreckt über Kopf
Core angespannt, Blick nach vorne

Phase 2: POWER (Der Zug)

Explosive Bewegung aus der Hüfte
Arme ziehen nach unten bis Hüfthöhe.
Ellbogen eng am Körper
Oberkörper neigt sich leicht zurück (15–20°)

Phase 3: RESET (Recovery)

Kontrollierte Rückführung der Arme
Zurück in Ausgangsposition
Keine hektischen Bewegungen.
Rhythmus beibehalten

❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.

Fehler	Lösung
❌ Nur mit den Armen ziehen	✅ Hüftexplosion nutzen – da kommt die Power her
❌ Zu weit nach hinten lehnen	✅ Nur 15–20° Rücklage – mehr verschwendet Energie
❌ Hektische, unkontrollierte Züge	✅ Rhythmus finden und halten
❌ Füße hüpfen von der Plattform	✅ Fest verwurzelt bleiben (Fersen heben ist OK)

Strategie & Effizienz-Tipps

Der Damper: Deine persönliche Einstellung

Der Damper ist voreingestellt auf 6 – aber das ist nur der Standard. Finde DEINE optimale

Einstellung:

NIEDRIG (3–5): Der Speed-Bereich

✅ Schnellere Zugfrequenz möglich
✅ Weniger Kraft pro Zug
✅ Ideal für technisch saubere Athleten
⚠️ Höhere Cardio-Belastung

MITTEL (6–7): Der Sweet Spot

✅ Ausgewogenes Kraft-Cardio-Verhältnis
✅ Für die meisten Athleten optimal
✅ Gute Balance zwischen Speed und Power

HOCH (8–10): Der Power-Bereich

✅ Kraftvolle, langsamere Züge
✅ Ideal für kraftorientierte Athleten
⚠️ Höhere muskuläre Belastung

Praxis-Tipp: 90% aller Athleten fahren zwischen 5 und 7 am besten. Teste es im Training!

Pacing: Die 1.000m intelligent aufteilen

Du kommst vom Run mit erhöhtem Puls. Jetzt zählt cleveres Pacing:

0–300m: FIND YOUR RHYTHM Nicht zu aggressiv! Finde deinen Rhythmus, spüre die Bewegung. Pace: 80–85 % deiner Max-Leistung

300–700m: THE GRIND Hier wird's mental. Konstante Pace halten. Das ist die Zeit, die du im Training übst. Pace: 85–90 %

700–1.000m: EMPTY THE TANK Jetzt darf's brennen! Der Run kommt erst nach dem Exit. Gib alles! Pace: 95–100 %

Pace-Richtwerte nach Level

Level	Pace (pro 500m)	Zeit
Beginner	2:20 – 2:40	4:40 – 5:20
Intermediate	2:00 – 2:20	4:00 – 4:40
Advanced	1:40 – 2:00	3:20 – 4:00
Elite	1:40	3:20

Gesamtzeit: Startet, sobald sich das Lüfterrad dreht, und stoppt, wenn auch dieses steht.

Zeit auf 500m: Zeigt dir die durchschnittliche Pace auf 500m an.

Distanz: die bereits zurückgelegte Strecke.

Schlagzahl: Wie oft du an den Seilzügen ziehst/Minute.

Atmung: der unterschätzte Game-Changer

Der 2:2- oder 3:3-Rhythmus:

🔵 EINATMEN beim Zurückführen (Recovery-Phase)
🔴 AUSATMEN beim Ziehen (Power-Phase)

Bei hoher Intensität: durch den Mund atmen! Dein Körper braucht Sauerstoff, keine Nasenatmung.

Mental-Hacks für die 1.000m

Die 250er-Methode: Teile die 1.000m in 4 × 250m auf. Jedes Viertel ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher!

Der Distanz-Trick: Schau nicht permanent aufs Display. Check nur bei: 750m → 500m → 250m Dazwischen: Kopf aus, ziehen!

Der Mantra-Trick: „Smooth and strong“ oder „Power and rhythm“ – finde DEINEN Satz und wiederhole ihn im Takt.

Training & Vorbereitung

Die 4 Trainings-Säulen

SPEED-TRAINING (Intervalle)

5 Runden:

→ 200m SkiErg (maximales Tempo)

→ 90 Sek. Pause

Ziel: Maximale Zuggeschwindigkeit entwickeln

KONDITION (Wettkampf-Pace)

KRAFT-AUSDAUER (Power-Training)

RACE-SIMULATION

Trainingsfrequenz:

2–3 × SkiErg-spezifisch pro Woche

2 × Krafttraining für Support-Muskulatur

1 × Race-Simulation alle 2 Wochen

Race-Day-Protocol

Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg

STEP 1: Station betreten	Judges weisen dir per Handzeichen dein Gerät zu. Sei aufmerksam, geh direkt zu deinem SkiErg!
STEP 2: Display-Check	Steig auf die Plattform. Erstes: Display prüfen – steht alles auf 0?
STEP 3: Damper einstellen	Jetzt deine Einstellung wählen – die, die du im Training getestet hast. Keine Experimente!
STEP 4: Start	Griffe nehmen, einatmen, loslegen. Du kennst die Bewegung. Vertraue deinem Training!
STEP 5: Durchziehen	Brauchst du eine Pause? Bleib auf der Plattform stehen, atme durch, weiter geht's. Nie absteigen!
STEP 6: Finish & Confirmation	1.000m → Arm heben → Judge-Blick → Bestätigung abwarten → Plattform verlassen

Doubles: die Team-Variante

VOR dem Start:

Dreh dich um: Steht dein Partner auf dem Doubles-Teppich? Erst dann starten – sonst droht Penalty!

BEIM Wechsel:

→ Zugseile komplett nach oben (volle Streckung) → Plätze tauschen (einer raus, einer rein) → ⚠️ Zugseile NICHT übergeben – das ist verboten! → Neuer Athlet greift Seile von oben.

Doublesplit-Strategien:

500/500: klassisch, beide gleich
600/400: Stärkerer Athlet zieht mehr.
300/400/300: Drei Wechsel für Frische
700/300: Wenn ein Partner deutlich stärker ist

Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station!

Fazit: Dein SkiErg-Masterplan

Der SkiErg ist mehr als Station 1 – er setzt den Ton für deinen gesamten HYROX-Wettkampf.

Mit diesem Guide hast du jetzt:

✅ Wissen: Regelwerk, Technik, Strategie

✅ Training: Konkrete Workouts für jedes Level

✅ Taktik: Pacing, Atmung, Mental-Tricks

✅ Race-Day: Step-by-Step-Protocol

Die 3 wichtigsten Takeaways:

1️⃣ TECHNIK VOR KRAFT → Saubere Bewegung schlägt rohe Power

2️⃣ FINDE DEINEN SWEET SPOT → Damper, Pace, Rhythmus – alles im Training testen

3️⃣ VERTRAUE DEM PROTOKOLL → Race-Day ist KEIN Ort für Experimente

Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training

Bereit, dein SkiErg-Game auf das nächste Level zu bringen?

In unserem HYROX ESSENTIALS: SkiErg-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer in die Technik ein:

Live-Technik-Analyse mit Video-Feedback
Individuelle Damper- und Pace-Optimierung
Race-Simulation unter Wettkampfbedingungen
Mentale Strategien für die 1.000m

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