Sled Push - Der komplette Guide

Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – der Push-Off – Training & Vorbereitung – RaceDay-Protokoll – Fazit

50 Meter, die über deinen Wettkampf entscheiden

Der Sled Push ist Station 2 beim HYROX-Race.

Nach dem SkiErg und dem zweiten Run kommt jetzt die erste echte Kraftprobe. Der berüchtigte HYROX-Teppich, das schwere Gewicht und die frühe Position im Rennen machen den Sled Push zu einem Game Changer. Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur perfekten Race-Day-Strategie.

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Die Grundlagen

Was ist der SkiErg?

Beim Sled Push schiebst du einen gewichteten Schlitten über die berüchtigte HYROX-Teppichoberfläche – insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in 4 Bahnen à 12,5 Meter.

Diese Station beansprucht massiv:

• Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseite)

• Glutes (Gesäßmuskulatur)

• Core (Rumpfstabilität)

• Schultern (Kraftübertragung)

• Waden (Explosivität beim Abstoß)

Der große Herausforderer: Der HYROX-Wettkampfteppich gleitet deutlich schlechter als die meisten Gym-Böden. Viele Athleten sind beim ersten Rennen überrascht, wie schwer sich der Schlitten anfühlt!

HYROX-spezifische Details

Kategorie	Detail:
Distanz	50m (4 × 12,5m)
Station	2# (nach dem zweiten 1-km-Run)
Divisionen Women	102 kg inkl. Schlitten
Divisionen Women PRO / Men	152 kg inkl. Schlitten
Divisionen Men PRO	202 kg inkl. Schlitten
Doubles Women	102 kg inkl. Schlitten
Doubles Men	152 kg inkl. Schlitten
Doubles Mixed	152 kg inkl. Schlitten
Relay	102 kg (F) / 152 kg (M) inkl. Schlitten

Wichtig: Die Gewichte unterscheiden sich zwischen den Divisionen massiv – bis zu 100kg Unterschied zwischen Women und Men PRO!

Quelle: https://hyrox.com/judges-training/

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Regeln & Penalties

Die 5 goldenen Regeln

Regel 1: Dir wird eine Schlittenbahn vom Judge-Team zugewiesen – diese MUSST du nutzen.

Regel 2: Sowohl Schlitten als auch Athlet müssen komplett hinter der weißen Linie sein, bevor du startest.

Regel 3: Der Schlitten muss die 12,5-m-Markierung (Ende der Bahn) komplett überqueren, bevor du die Richtung wechselst.

Regel 4: Nach 4 × 12,5m und wenn der komplette Schlitten über die Ziellinie ist, ist die Station beendet.

Regel 5: Bleib in deiner Bahn und störe nicht die Nachbarbahnen.

Penalty-Übersicht

Falsche Bahn benutzt	Zeitstrafe (nach Ermessen)
Weniger als 4 Längen geschoben	+3 Minuten pro fehlender Länge
Schlitten nicht komplett über 12,5m	Ungültige Länge
Nachbarbahn gestört	Zeitstrafe/Verwarnung

Klartext: Nutze deine zugewiesene Bahn, schieb den Schlitten komplett über jede Markierung. Diese 2 Sekunden Geduld können 3 Minuten Strafe vermeiden!

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Die perfekte Technik

Die 3 bewährten Techniken

SHOULDER PUSH (Front-Rack-Position)

Ausführung:

• Hände im oberen Drittel der Schlittenstangen

• Arme komplett gebeugt in „Front-Rack“-Position

• Die Schultern sollten sich auf gleicher Höhe wie die Hände befinden, jedoch ohne direkten Kontakt zu den Stangen.

• Ellenbogen relativ nah am Körper (aber nicht zu eng für die Atmung)

Ideal für:

• Die meisten HYROX-Einsteiger starten mit dieser Technik.

• Männliche Athleten mit guter relativer Größe zum Schlitten

• Explosive, kraftorientierte Athleten

• ⚠️ Sehr belastend für die Schultern!

• ⚠️ Höhere Laktatbildung, sehr intensiv

Wann NICHT:

• Wenn du Schulterprobleme hast

• Wenn du später im Race noch viel Oberkörperkraft brauchst,

• Wenn deine Schultern schnell ermüden

FULL LOCKOUT (gestreckte Arme)

Ausführung:

• Arme vollständig gestreckt, Ellenbogen können leicht durchgedrückt sein (wenn angenehm).

• Hände in der Mitte der Schlittenstangen (nicht zu hoch, nicht zu tief)

• Oberer Rücken leicht gewölbt für eine stabilere, „gestackte“ Position

• Diese Position ermüdet dich weniger über die Distanz.

Ideal für:

• Kleinere Athleten – perfekt für bessere Hebelwirkung

• Wenn du Oberkörperkraft für spätere Stationen sparen willst,

• Erste HYROX-Teilnahme und du willst kein Risiko eingehen.

• Bisher nicht genug Schulterkraft für die Front-Rack-Position.

  
  

Pro-Tipp: Beim Push-Off SOFORT mit gestreckten Armen beginnen! Wenn du erst drückst und dann streckst, verschwendest du kostbare Energie.

Wann NICHT:

• Wenn du sehr groß bist (kann eine zu aufrechte Position verursachen)

• Wenn du maximale Speed brauchst (weniger explosiv als andere Techniken)

ARM BAR / FULL CONTACT (Pro-Variante)

Ausführung:

• Hände ganz oben am Ende der Schlittenstangen, Finger zeigen nach unten.

• Arme „umwickeln“ die Stangen regelrecht.

• Schultern ruhen physisch auf den Stangen – direkter Kontakt!

• Kann passiv sein (Oberkörper entspannt) ODER aktiv (Schlitten fast „hochziehen“).

Zwei Varianten:

Passiv: Lass deine Schultern auf den Stangen ruhen, Oberkörper entspannt. Die Beine machen die ganze Arbeit.

Aktiv: Zieh aktiv an den Stangen, um deine Seite des Schlittens minimal anzuheben und Gewicht von der Teppichfläche zu nehmen. Schneller, aber deutlich anstrengender!

Ideal für:

• Pro-Athleten mit ausreichend Körpergewicht

• Wenn du jeden Split-Second rausholen willst

• Erfahrene Athleten, die ihren Sled-Push perfektionieren wollen

• Sehr starke Beine, die die gesamte Power liefern.

Wann NICHT:

• Erste HYROX-Teilnahme – zu technisch!

• Wenn du nicht genügend Körpergewicht hast, wird der Schlitten instabil.

• Bei schwereren Gewichten ohne ausreichende Erfahrung

Welche Technik ist für DICH geeignet?

Dein Profil	Empfohlene Technik
Erste HYROX-Teilnahme	Full Lockout – sicher und solide
Kleinere Statur (< 165cm)	Full Lockout – beste Hebelwirkung
Kraftorientierter Athlet	Shoulder Push – nutze deine Stärke
Pro-Athlet, maximale Speed	Arm Bar – jede Sekunde zählt
Schulterschmerzen/Vorbelastung	Full Lockout – schont die Schultern
Willst später Power sparen.	Full Lockout – weniger oberkörperintensiv

Praxis-Tipp: Teste alle drei Techniken im Training! Deine „beste“ Technik findest du nur durch Ausprobieren. Was für andere funktioniert, muss nicht für dich optimal sein.

Die 3 Techniken im Wettkampfvergleich

Shoulder Push – der Kraftprotz

• Beste Power-Übertragung bei explosiver Kraft

• Höchste Schulterbelastung

• Für kurze, intensive Pushes optimal.

• Nicht ideal für lange Distanzen.

Full Lockout – der Allrounder

• Beste Balance zwischen Effizienz und Schonung

• Niedrigste Oberkörperbelastung

• Für die meisten Athleten die sicherste Wahl.

• Einfach zu lernen und umzusetzen

Arm Bar – der Speedster

• Maximale Geschwindigkeit möglich

• Erfordert exzellente Technik und Körperkontrolle.

• Nur für erfahrene Athleten.

• Bei aktivem Zug sehr anstrengend.

Praxis-Tipp: 70 % aller Athleten fahren mit dem Full Lockout am besten. Die meisten Rookies starten mit Shoulder Push, wechseln aber nach dem ersten Race. Teste alle drei im Training!

❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.

Fehler	Lösung
❌ Zu explosiver Start – sofort außer Puste	✅ Kontrollierter Zwei-Fuß-Push-Off, dann konstant bleiben
❌ Zu aufrechte Position – keine Power	✅ Körper nach vorne lehnen, Gewicht nutzen
❌ Zu viele Pausen beim Schieben	✅ Lieber langsamer, aber durchgehend pushen
❌ Füße zu eng zusammen	✅ Schulterbreiter Stand für mehr Stabilität
❌ Nur mit den Armen drücken	✅ Power aus den Beinen – die Arme übertragen nur
❌ Hände zu hoch oder zu tief platziert	✅ Mittlere Position bei Full Lockout, oberes Drittel bei Shoulder Push
❌ Beim Full Lockout erst drücken, dann strecken.	✅ Sofort mit gestreckten Armen starten!

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Strategie & Effizienz-Tipps

Pacing: Die 50m intelligent aufteilen

Du kommst vom Run mit vollem Puls. Jetzt zählt cleveres Pacing:

0–12,5m: CONTROLLED START

Nicht zu explosiv! Lass dich kontrolliert gegen den Schlitten fallen, nutze dein Gewicht.

Pace: 85 % deiner Max-Leistung

12,5–37,5m: THE GRIND

Hier wird's mental. Konstante Pace halten. Kontrollierte Atmung.

Pace: 90–95 %

37,5–50m: PUSH THROUGH

Letzte Bahn! Mentale Stärke gefragt. Der Run kommt nach dem Exit – jetzt durchziehen!

Pace: 95–100 %

Pace-Richtwerte nach Level

Level	Pace (pro 500m)	Zeit
Beginner	2:20 – 2:40	4:40 – 5:20
Intermediate	2:00 – 2:20	4:00 – 4:40
Advanced	1:40 – 2:00	3:20 – 4:00
Elite	1:40	3:20

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Der Push-off: So startest du richtig

Die ersten 2 Sekunden entscheiden:

1. Zwei-Fuß-Stand: Beide Füße fest aufsetzen, schulterbreit.

2. Gewicht nach vorne: Lass dich kontrolliert gegen den Schlitten fallen.

3. Momentum nutzen: Nutze dein Körpergewicht + erste explosive Beinstreckung

4. Kleine Schritte: Erste 3–4 Schritte kurz und kraftvoll

WICHTIG: Das Anfahren ist oft der härteste Teil – der Schlitten WILL nicht bewegt werden!

Atmung: der unterschätzte Game-Changer

Der 2:2-Rhythmus:

• 🔵 EINATMEN, während du dich für den nächsten Schritt vorbereitest

• 🔴 AUSATMEN, während du explosiv drückst

Bei hoher Intensität: durch den Mund atmen! Dein Körper braucht maximalen Sauerstoff. Keine kontrollierte Nasenatmung mehr!

Mental-Hacks für die 50m

Die 12,5-m-Methode: Teile die 50m in 4 × 12,5m auf. Jede Bahn ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher!

Der Richtungswechsel-Trick: Nutze die Richtungswechsel für 2–3 tiefe Atemzüge. Kurz resetten, dann weiter!

Der Mantra-Trick: „Push through, stay low“ oder „Constant power“ – finde DEINEN Satz und wiederhole ihn im Rhythmus deiner Schritte.

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Training & Vorbereitung

Die 4 Trainings-Säulen

KRAFT-TRAINING (Heavy Loads)

Beispiel:

• 5 Bahnen Sled Push (Wettkampfgewicht oder schwerer)

• 2 Minuten Pause zwischen Bahnen

• 3–4 Runden

• Ziel: Maximale Kraft unter Vorermüdung aufbauen

SPEED-TRAINING (leichtere Gewichte)

Beispiel:

• 10 Bahnen Sled Push (70 % Wettkampfgewicht)

• 60 Sek. Pause

• Fokus auf schnelle, explosive Bewegung

• Perfekt zum Testen aller 3 Techniken!

• Ziel: Schnellkraft und Technik optimieren

KONDITION (Race-Pace-Simulation)

Beispiel:

• 5 Runden:

  • 50m Sled Push (Wettkampfgewicht)

  • Direkt in 400-m-Run (Wettkampfpace)

• 2 Minuten Pause zwischen Runden

• Ziel: Transition-Fähigkeit trainieren

RACE-SIMULATION

Beispiel:

• 1-km-Run

• 1000m SkiErg

• 1-km-Run

• 50m Sled Push (WK-Gewicht)

• 1-km-Run

• Ziel: Station im ermüdeten Zustand bewältigen

Trainingsfrequenz:

• 2 × sled-push-spezifisch pro Woche

• 2 × Beintraining für Support-Muskulatur

• 1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen

Wichtig: Der HYROX-Teppich ist schwerer als die meisten Gym-Böden. Wenn möglich, trainiere auf ähnlichen Oberflächen oder erhöhe das Gewicht um 10–15 % im normalen Gym!

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Race-Day-Protocol

Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg

STEP 1: Station betreten	Judges weisen dir per Handzeichen deine Schlittenbahn zu. Geh direkt zu deinem Schlitten, keine Zeit verlieren!
STEP 2: Positionierung	Stelle dich hinter die weiße Startlinie. Schlitten muss komplett hinter der Linie sein. Hände an die Stangen, Position einnehmen.
STEP 3: Technik wählen	Jetzt deine Technik einnehmen – die, die du im Training perfektioniert hast. Shoulder Push, Full Lockout oder Arm Bar. Keine Experimente! Bei Full Lockout: Arme SOFORT gestreckt lassen!
STEP 4: Push-Off	Zwei-Fuß-Start. Tief einatmen, Körpergewicht nach vorne, explosiv abstoßen. Der erste Meter ist der schwerste!
STEP 5: Durchziehen	Konstantes Tempo halten. An den Richtungswechseln: Schlitten KOMPLETT über die Linie, dann kurz durchatmen und weiter!
STEP 6: Finish & Exit	Letzte Bahn! Kompletter Schlitten über die Ziellinie. Nicht zu früh freuen – erst wenn der Schlitten ganz drüben ist, bist du fertig. Dann schnell raus zur Roxzone!

Doubles: die Team-Variante

Entscheidet euch für eine Split-Strategie.

• Klärt, wer auf welcher Bahn startet.

• Beide müssen zur Station gehen, bevor einer startet!

  
  

BEIM Wechsel:

• Arbeitender Athlet pusht bis zum vereinbarten Punkt.

• Wartender Athlet läuft DIREKT hinter dem pushenden Athleten.

• Nicht in die Nachbarbahn laufen – sonst Penalty!

• Sauberer Wechsel: Einer tritt weg, der andere übernimmt.

  
  

Doublesplit-Strategien:

• 25m / 25m (2 Bahnen / 2 Bahnen): Klassisch, beide gleich

• 30m / 20m (2,5 Bahnen / 1,5 Bahnen): Stärkerer Athlet pusht mehr

• 12,5m Wechsel: Alle 12,5m wechseln – maximale Frische, aber viele Wechsel

• 37,5m / 12,5m: Wenn ein Partner deutlich stärker ist

Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station!

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Fazit: Dein Sled-Push-Masterplan

Der Sled Push ist mehr als Station 2 – er ist ein echter Game Changer, der deinen gesamten HYROX-Wettkampf beeinflussen kann. Mit diesem Guide hast du jetzt:

✅ Wissen: Regelwerk, alle 3 Techniken, Strategie verstanden

✅ Training: Konkrete Workouts für jedes Level und jede Trainingssäule

✅ Taktik: Pacing, Push-Off, Mental-Tricks für die 50m

✅ Race-Day: Step-by-Step-Protocol für Singles und Doubles

Die 3 wichtigsten Takeaways:

1️⃣ TECHNIK VOR KRAFT → Die richtige Position und der kontrollierte Push-off schlagen rohe Power.

2️⃣ FINDE DEINE TECHNIK → Shoulder Push, Full Lockout oder Arm Bar – teste alle drei und bleib dann bei DEINER optimalen Variante

3️⃣ DER TEPPICH IST DER BOSS → Unterschätze nie den HYROX-Teppich. Was im Gym leicht geht, ist am Race Day doppelt so schwer!

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Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training

Bereit, dein Sled-Push-Game auf das nächste Level zu bringen?

In unserem HYROX ESSENTIALS: Sled Push-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:

• Live-Technik-Analyse aller drei Push-Varianten (Shoulder, Full Lockout, Arm Bar)

• Individuelle Technik-Optimierung für deinen Körperbau und deine Ziele

• Race-Simulation auf HYROX-ähnlichem Untergrund

• Transition-Training: Sled Push → direkt in den Run

• Mentale Strategien für die 50m

Jetzt zum nächsten ESSENTIALS-Kurs anmelden

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