Sled Pull – der komplette Guide

Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – der Initial-Pull – Training & Vorbereitung – RaceDay-Protokoll – Fazit

50 Meter, die dein Rennen entscheiden.

Der Sled Pull ist Station 3 beim HYROX-Race.

Nach dem SkiErg, dem Sled Push und dem dritten Run kommt jetzt die Station, die das Feld massiv entzerrt. Der berüchtigte HYROX-Teppich, die hohen Gewichte und die frühe Position im Rennen machen den Sled Pull zu einem echten Game Changer. Während Top-Athleten die Station in unter 3 Minuten durchziehen, brauchen viele 7–10 Minuten oder mehr. Das bedeutet aber auch: Hier kannst du richtig Zeit gutmachen!

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Die Grundlagen

Was ist der Sled Pull?

Beim Sled Pull ziehst du einen gewichteten Schlitten mit einem Seil über die berüchtigte HYROX-Teppichoberfläche – insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in 4 Bahnen à 12,5 Meter.

Diese Station beansprucht massiv:

• Latissimus (breiter Rückenmuskel)

• Bizeps (Armbeuger)

• Unterarme & Griffkraft (Seilhalten!)

• Glutes & Hamstrings (hintere Beinmuskulatur)

• Core (Rumpfstabilität gegen Rotation)

• Quadrizeps (beim Rückwärtsgehen)

Der große Herausforderer: Der HYROX-Wettkampfteppich gleitet deutlich schlechter als die meisten Gym-Böden. Der Teppich kann sich aufrollen und zusätzlichen Widerstand bieten. Viele Athleten sind beim ersten Rennen überrascht, wie schwer sich der Schlitten anfühlt!

HYROX-spezifische Details

Kategorie	Detail:
Distanz	50m (4 × 12,5m)
Station	3# (nach dem dritten 1-km-Run)
Divisionen Women	78 kg inkl. Schlitten
Divisionen Women PRO / Men	103 kg inkl. Schlitten
Divisionen Men PRO	153 kg inkl. Schlitten
Doubles Women	78 kg inkl. Schlitten
Doubles Men	103 kg inkl. Schlitten
Doubles Mixed	103 kg inkl. Schlitten
Relay	78 kg (F) / 103 kg (M) inkl. Schlitten

Wichtig: Die Gewichte unterscheiden sich zwischen den Divisionen massiv – bis zu 75kg Unterschied zwischen Women und Men PRO!

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Regeln & Penalties

Die 6 goldenen Regeln

Regel 1: Dir wird eine Schlittenbahn vom Judge-Team zugewiesen – diese MUSST du nutzen.

Regel 2: Sowohl Schlitten als auch Athlet müssen komplett innerhalb der „Racers Box“ sein, bevor du startest.

Regel 3: Du musst IMMER in deiner Racers Box bleiben (ca. 2 Meter Arbeitsbereich an jedem Ende).

Regel 4: Du darfst NICHT auf die weiße Linie vorne oder hinten der Racers Box treten, während du das Seil hältst.

Regel 5: Der Schlitten muss die 12,5-m-Markierung (Ende der Bahn) komplett überqueren, bevor du die Richtung wechselst.

Regel 6: Du musst die gesamte Zeit STEHEN – Sitzen oder Knien ist verboten!

Penalty-Übersicht

Falsche Bahn benutzt	Zeitstrafe (nach Ermessen)
Weniger als 4 Längen gezogen	3 Minuten pro fehlender Länge
Schlitten nicht komplett über 12,5m	Ungültige Länge
Beim Ziehen wurde auf die vordere oder hintere Linie deiner Racers-Box getreten.	15 Sekunden (ab 2. Verstoß)
Seil verlässt deine Bahn.	Zeitstrafe/Verwarnung
Sitzend oder kniend ziehen	Disqualifikation

Klartext: Bleib in deiner Box, tritt nicht auf die Linien, zieh den Schlitten komplett über jede Markierung. Diese 2 Sekunden Geduld können 3 Minuten Strafe oder sogar eine DQ vermeiden!

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Die perfekte Technik

Die 3 bewährten Techniken

HAND-OVER-HAND (der Klassiker)

• Eliminiere ALLE Slack im Seil (HYROX-Seile haben Stretch!).

• Geh in eine Art Deadlift-Position: Hüfte zurück, neutraler Rücken, Spannung in Beinen und Glutes.

• Arme bleiben weitgehend gestreckt (ca. 90°-Winkel am Ellbogen).

• Ziehe mit einer Hand über der anderen, als würdest du dich am Seil hochklettern.

• Nutze dein Körpergewicht: Lehne dich zurück in die Hüfte.

Ideal für:

• Athleten mit starker Oberkörperkraft

• Wenn du maximale Kontrolle brauchst

• Pro-Kategorien mit schweren Gewichten

• Erfahrene Athleten, die jeden Split-Second rausholen wollen

⚠️ Sehr grifflastig – deine Unterarme werden brennen!

⚠️ Benötigt starke Rücken- und Rumpfmuskulatur

Wann NICHT:

• Erste HYROX-Teilnahme

• Schwache Griffkraft

• Nach Sled Push bereits erschöpfte Arme

• Bei sehr schweren Gewichten ohne Training

BACKWARD WALK (Der Energiesparer)

Ausführung:

• Gleicher Start: Slack eliminieren, solide Ausgangsposition

• Nimm das Seil mit beiden Händen oder Hand-over-Hand.

• Lehne dich zurück und gehe rückwärts in kleinen, kontrollierten Schritten.

• Nutze die volle Länge deiner Box aus (ca. 2 Meter).

• Halte die Arme gestreckt – sie sind nur Verlängerungen, die eigentliche Kraft kommt aus Beinen und Hüfte.

• Körperschwerpunkt tief, als würdest du dich in einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Ideal für:

• Kleinere Athleten – perfekt für bessere Hebelwirkung

• Wenn du Oberkörperkraft für spätere Stationen sparen willst,

• Erste HYROX-Teilnahme und du willst kein Risiko eingehen.

• Ermüdete Arme nach Sled Push

• Die meisten Open-Divisionen

Pro-Tipp: Nutze die volle Box! Je länger deine Schritte, desto weniger Wiederholungen brauchst du.

Wann NICHT:

• Wenn du maximale Speed brauchst, (etwas langsamer als Hand-over-Hand)

• Bei sehr leichten Gewichten (da ist Hand-over-Hand effizienter).

HYBRID-TECHNIK (der Profi-Ansatz)

Ausführung:

• Kombiniere beide Techniken!

• Starte mit einem kräftigen Hip-Drive (wie beim Deadlift), um den Schlitten in Bewegung zu bringen.

• Nutze 2–3 Hand-over-Hand-Züge für den initialen Schwung.

• Wechsle dann zur Backward Walk, sobald der Schlitten rollt.

• Bei Bedarf zurück zu „Hand-over-Hand“, wenn die Beine müde werden oder der Schlitten stockt.

Ideal für:

• Pro-Athleten mit ausreichend Erfahrung

• Wenn du jeden Split-Second rausholen willst

• Erfahrene Athleten, die ihren Sled Pull perfektionieren wollen

• Sehr schwere Gewichte (Men PRO)

Wann NICHT:

• Erste HYROX-Teilnahme – zu technisch!

• Wenn du nicht genügend Übung mit beiden Techniken hast

• Bei Unsicherheit über Technikwechsel

Welche Technik ist für DICH geeignet?

Dein Profil	Empfohlene Technik
Erste HYROX-Teilnahme	Backward Walk – sicher und solide
Kleinere Statur (< 165cm)	Backward Walk – beste Hebelwirkung
Starke Oberkörperkraft	Hand-over-Hand – nutze deine Stärke
Pro-Athlet, maximale Speed	Hybrid – jede Sekunde zählt
Erschöpfte Arme nach Push	Backward Walk – schont die Arme
Willst später Power sparen.	Backward Walk – weniger oberkörperintensiv

Praxis-Tipp: Teste alle drei Techniken im Training! Deine „beste“ Technik findest du nur durch Ausprobieren. Was für andere funktioniert, muss nicht für dich optimal sein.

Die 3 Techniken im Wettkampfvergleich

Hand-over-Hand – der Kraftprotz

• Beste Power-Übertragung bei starker Oberkörperkraft

• Höchste Griffbelastung

• Für kurze, intensive Pulls optimal.

• Schnellste Technik bei guter Ausführung

Backward Walk – der Allrounder

• Beste Balance zwischen Effizienz und Schonung

• Niedrigste Griffbelastung

• Für die meisten Athleten die sicherste Wahl.

• Einfach zu lernen und umzusetzen

Hybrid – der Speedster

• Maximale Geschwindigkeit möglich

• Erfordert exzellente Technik und Erfahrung.

• Nur für erfahrene Athleten.

• Flexibel anpassbar an Energielevel

Praxis-Tipp: 70 % aller Athleten fahren mit dem Backward Walk am besten. Die meisten Rookies starten mit Hand-over-Hand, wechseln aber nach dem ersten Race. Teste alle drei im Training!

❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.

Fehler	Lösung
❌ Slack im Seil nicht eliminiert – „Leerläufe“	✅ Seil straffen, bevor du Kraft aufwendest
❌ Zu aufrechte Position – keine Hebelwirkung	✅ Körper nach hinten lehnen, Gewicht nutzen
❌ Nur mit den Armen ziehen	✅ Power aus den Beinen – die Arme übertragen nur
❌ Zu kurze Schritte/Züge – zu viele Wiederholungen	✅ Nutze die volle Länge deiner Box aus
❌ Auf die Linie treten mit Seil	✅ Box-Grenzen bewusst machen, trainieren
❌ Seil direkt hinter dir – verheddert sich	✅ Seil zur Seite halten für freie Bahn
❌ Beim Backward Walk zu schnell – Balance verlieren	✅ Kleine, kontrollierte Schritte.

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Strategie & Effizienz-Tipps

Pacing: Die 50m intelligent aufteilen

Du kommst vom dritten Run und hast bereits SkiErg und Sled Push hinter dir. Deine Beine sind müde, der Puls ist hoch. Jetzt zählt cleveres Pacing:

0–12,5m: CONTROLLED START

• Nicht zu explosiv! Slack eliminieren, dann kontrolliert starten.

• Finde deinen Rhythmus.

• Pace: 85 % deiner Max-Leistung

  
  

12,5–37,5m: THE GRIND

• Hier wird's mental. Konstante Pace halten.

• Kontrollierte Atmung.

• An den Richtungswechseln: 2–3 tiefe Atemzüge

• Pace: 90–95 %

  
  

37,5–50m: PUSH THROUGH

• Letzte Bahn! Mentale Stärke gefragt.

• Der Burpee Broad Jump kommt nach dem Exit – jetzt durchziehen!

• Pace: 95–100 %

Pace-Richtwerte nach Level

Level	Pace (pro 12,5m)	Zeit
Beginner	1:15 – 1:30	5:00 – 6:00
Intermediate	1:00 – 1:15	4:00 – 5:00
Advanced	0:45 – 1:00	3:00 – 4:00
Elite	< 0:45	<3:00

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Der Initial-Pull: So startest du richtig

Die ersten 2 Sekunden entscheiden.

1. 1. Slack eliminieren: Ziehe das Seil, bis ALLE Dehnung raus ist. HYROX-Seile stretchen! Nicht mit dem Ziehen beginnen, bevor das Seil stramm ist.

   2. Position einnehmen:  Je nach Technik:

   • Hand-over-Hand: Deadlift-Position, Hüfte zurück, Brust stolz

   • Backward Walk: tiefer Stand, Arme gestreckt, zurücklehnen

   3. Erster Zug: Nutze deinen ganzen Körper, nicht nur die Arme. Bei Backward Walk: Erster Schritt explosiv nach hinten, dann konstant bleiben.

   WICHTIG: Der Initial-Pull ist oft der härteste – der Schlitten WILL nicht bewegt werden! Erwarte Widerstand und bleib dran.

Atmung: der unterschätzte Game-Changer

Der 2:1-Rhythmus beim Hand-over-Hand:

• 🔵EINATMEN während du eine Hand greifst

• 🔴AUSATMEN während du ziehst

Der 2:2-Rhythmus beim Backward-Walk:

• 🔵 EINATMEN während du dich für die nächsten 2 Schritte vorbereitest

• 🔴AUSATMEN während du 2 Schritte rückwärtsgehst

Bei hoher Intensität: durch den Mund atmen! Dein Körper braucht maximalen Sauerstoff.

Mental-Hacks für die 50m

Die 12,5-m-Methode: Teile die 50m in 4 × 12,5m auf. Jede Bahn ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher als „50m ziehen“!

Der Richtungswechsel-Trick: Nutze die Richtungswechsel für 2–3 tiefe Atemzüge. Kurz resetten, dann weiter!

Der Mantra-Trick: „Pull strong, stay low“ oder „Back and pull“ – finde DEINEN Satz und wiederhole ihn im Rhythmus deiner Bewegung.

Split it up:  Denk nicht an 50 Meter. Denk an 4 × 12,5m. Oder noch besser: an 8 kurze Abschnitte (hin und zurück pro Bahn).

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Training & Vorbereitung

Die 4 Trainings-Säulen

KRAFT-TRAINING (Heavy Loads)

Beispiel:

• 5 Bahnen Sled Pull (Wettkampfgewicht oder schwerer)

• 2 Minuten Pause zwischen Bahnen

• 3–4 Runden

• Ziel: Maximale Kraft unter Vorermüdung aufbauen

SPEED-TRAINING (leichtere Gewichte)

Beispiel:

• 10 Bahnen Sled Pull (60–70 % Wettkampfgewicht)

• 60 Sek. Pause

• Fokus auf schnelle, explosive Bewegung

• Perfekt zum Testen aller 3 Techniken!

• Ziel: Schnellkraft und Technik optimieren

KONDITION (Race-Pace-Simulation)

Beispiel:

• 5 Runden:

  • 50m Sled Pull (Wettkampfgewicht)

  • Direkt in 400-m-Run (Wettkampfpace)

  • 2 Minuten Pause zwischen Runden

• Ziel: Transition-Fähigkeit trainieren – vom Pull in den Run

RACE-SIMULATION

Beispiel:

• 1-km-Run

• 1000m SkiErg

• 1-km-Run

• 50m Sled Push (WK-Gewicht)

• 1-km-Run

• 50m Sled Pull (WK-Gewicht)

• 1-km-Run

• Ziel: Station im ermüdeten Zustand bewältigen

Trainingsfrequenz:

• 2 × sled-pull-spezifisch pro Woche

• 2 × Zugtraining für Support-Muskulatur (Rows, Pull-Ups, Deadlifts)

• 2 × Griffkraft-Training (Farmer's Carries, Dead Hangs)

• 1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen

  
  

Wichtig: Der HYROX-Teppich ist schwerer als die meisten Gym-Böden. Wenn möglich, trainiere auf ähnlichen Oberflächen oder erhöhe das Gewicht um 10–15 % im normalen Gym!

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Race-Day-Protocol

Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg

STEP 1: Station betreten	Judges weisen dir per Handzeichen deine Schlittenbahn zu. Geh direkt zu deinem Schlitten, keine Zeit verlieren! Check: Ist das Seil verheddert? Kurz entwirren, bevor du startest.
STEP 2: Positionierung	Stelle dich in deine Racers-Box, komplett hinter der weißen Linie. Schlitten muss komplett hinter der Linie sein. Nimm das Seil und eliminiere ALLEN Slack.
STEP 3: Technik wählen	Jetzt deine Technik einnehmen – die, die du im Training perfektioniert hast. Hand-over-Hand, Backward Walk oder Hybrid Keine Experimente! Bei Backward Walk: Arme SOFORT gestreckt lassen!
STEP 4: Initial Pull	Seil stramm ziehen, bis keine Dehnung mehr da ist. Position: Körper zurücklehnen, Spannung aufbauen Erster Zug/Schritt: explosiv, aber kontrolliert Der erste Meter ist der schwerste!
STEP 5: Durchziehen	Konstantes Tempo halten An den Richtungswechseln: Schlitten KOMPLETT über die Linie, dann kurz durchatmen und weiter! Nutze die volle Boxlänge aus. Seil zur Seite halten – nicht hinter dir!
STEP 6: Finish & Exit	Letzte Bahn! Kompletter Schlitten über die Ziellinie Nicht zu früh freuen – erst wenn der Schlitten ganz drüben ist, bist du fertig. Dann schnell raus zur Roxzone! Arme ausschütteln, während du läufst.

Doubles: die Team-Variante

Vor der Station:

• Entscheidet euch für eine Split-Strategie.

• Klärt, wer auf welcher Bahn startet.

• Beide müssen zur Station gehen, bevor einer startet!

BEIM Wechsel:

• Arbeitender Athlet zieht bis zum vereinbarten Punkt

• Wartender Athlet läuft DIREKT hinter dem ziehenden Athleten.

• Nicht in die Nachbarbahn laufen – sonst Penalty!

• Sauberer Wechsel: Einer lässt das Seil los, der andere übernimmt sofort.

Doublesplit-Strategien:

25m / 25m (2 Bahnen / 2 Bahnen): Klassisch, beide gleich

30m / 20m (2,5 Bahnen / 1,5 Bahnen): Stärkerer Athlet zieht mehr

12,5m Wechsel: Alle 12,5m wechseln – maximale Frische, aber viele Wechsel

37,5m / 12,5m: Wenn ein Partner deutlich stärker ist (z. B. Men in Mixed Division)

Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station!

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Fazit: Dein Sled-Pull-Masterplan

Der Sled Pull ist mehr als Station 3 – er ist die Station, die das Feld entzerrt und wo du richtig Zeit gutmachen kannst. Mit diesem Guide hast du jetzt:

✅ Wissen: Regelwerk, alle 3 Techniken, Strategie verstanden

✅ Training: Konkrete Workouts für jedes Level und jede Trainingssäule

✅ Taktik: Pacing, Initial Pull, Mental-Tricks für die 50m

✅ Race-Day: Step-by-Step-Protocol für Singles und Doubles

Die 3 wichtigsten Takeaways:

1️⃣ TECHNIK VOR KRAFT → Die richtige Technik und Seilführung schlagen rohe Power. Backward Walk ist für die meisten die beste Wahl!

2️⃣ SLACK ELIMINIEREN → Die ersten 2 Sekunden entscheiden. Ziehe das Seil stramm, bevor du Kraft aufwendest. Spart Energie und Frust!

3️⃣ DER TEPPICH IST DER BOSS → Unterschätze nie den HYROX-Teppich. Was im Gym leicht geht, ist am Race Day deutlich schwerer. Trainiere schwerer oder auf ähnlichem Untergrund!

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Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training

Bereit, dein Sled-Push-Game auf das nächste Level zu bringen?

Bereit, dein Sled-Pull-Game auf das nächste Level zu bringen?

In meinem HYROX ESSENTIALS: Sled Pull-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:

• Live-Technik-Analyse aller drei Pull-Varianten (Hand-over-Hand, Backward Walk, Hybrid)

• Individuelle Technik-Optimierung für deinen Körperbau und deine Ziele

• Race-Simulation auf HYROX-ähnlichem Untergrund

• Transition-Training: Sled Pull → direkt in den Run

• Griffkraft-Spezialtraining für längere Durchhaltekraft

• Mentale Strategien für die 50m

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HYROX – never stop competing

Nächster Guide: HYROX ESSENTIALS – Burpee Broad Jump: Where the real pain begins