Burpee Broad Jump – der komplette Guide
- Bernhard Schindler
- 2. Nov.
- 8 Min. Lesezeit
Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – der Start – Training & Vorbereitung – Race-Day-Protokoll – Fazit
80 Meter, die dich an deine Grenzen bringen
Der Burpee Broad Jump ist Station 4 beim HYROX-Race.
Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull und dem vierten Run kommt jetzt die erste echte Konditionsprobe. Die Kombination aus Ganzkörper-Burpee und explosivem Sprung macht diese Station zu einem mentalen Härtetest. Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur optimalen Race-Day-Strategie.
Die Grundlagen
Was ist der Burpee Broad Jump?
Beim Burpee Broad Jump kombinierst du einen klassischen Burpee (Brust muss den Boden berühren) mit einem Broad Jump (Weitsprung nach vorne) – insgesamt 80 Meter, aufgeteilt in mehrere Sektionen à 20 Meter.
Diese Station beansprucht massiv:
Beine (Quadrizeps, Glutes, Waden – explosive Sprungkraft)
Core (Rumpfstabilität in der Burpee-Position)
Schultern & Brust (Stützarbeit beim Burpee)
Lunge (anaerobe Kapazität)
Kopf (mentale Ausdauer)
Der große Herausforderer: Nach 3 Kilometern Laufen und drei kraftintensiven Stationen sind deine Beine bereits vorermüdet. Viele Athleten unterschätzen, wie brutal die Kombination aus Erschöpfung + explosiver Bewegung ist!
Kategorie | Detail |
Distanz | 80m (4 × 20m) |
Station | 4# (nach dem vierten 1-km-Run) |
Divisionen Singles | 80m |
Divisionen Doubles | 80m (Split nach Wahl) |
Relay | 80m |
Wichtig: Die Distanz ist für alle Divisionen gleich – aber die Vorermüdung und dein individuelles Bewegungstempo entscheiden, wie hart diese Station für dich wird!
Regeln & Penalties
Die 11 goldenen Regeln
Regel 1: Der erste Burpee jeder Sektion startet mit beiden Händen HINTER der weißen Startlinie und Brust auf dem Boden.
Regel 2: Die Brust muss bei JEDEM Burpee den Boden berühren (Nippleline = klarer Bodenkontakt).
Regel 3: Beim Rausspringen aus dem Burpee dürfen die Füße NICHT über die Fingerspitzen hinausgehen (Overstepping).
Regel 4: Bei allen weiteren Burpees dürfen die Hände maximal 30 cm VOR den Zehen platziert werden (gemessen vom Handgelenk).
Regel 5: Einmal platziert, dürfen die Hände nicht mehr nach vorne bewegt werden.
Regel 6: Du darfst ein Knie beim Aufstehen aus dem Burpee nutzen.
Regel 7: Beim Broad Jump müssen BEIDE Füße parallel sein (beim Absprung UND bei der Landung).
Regel 8: Keine versetzten Fußpositionen, zusätzliche Schritte oder Shuffles zwischen den Sprüngen erlaubt.
Regel 9: Die Sprungweite bestimmst DU selbst.
Regel 10: An den Wendepunkten müssen BEIDE Füße komplett über die Linie springen, bevor du drehst.
Regel 11: Die Station ist beendet, wenn beide Füße komplett über die Ziellinie gesprungen sind. Fuß auf der Linie = ein weiterer Burpee!
Penalty-Übersicht
Vergehen | Strafe |
Overstepping (Füße über Fingerspitzen) | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Hände mehr als 30 cm vor den Zehen | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Brust nicht am Boden | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Nicht-parallele Füße beim Jump | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Zusätzliche Schritte zwischen Jumps | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Fuß auf der Ziellinie | Weiterer Burpee Broad Jump |
Klartext: Jeder weitere Regelverstoß nach der ersten Warnung kostet dich 15 Sekunden. Extra-Sorgfalt können 15+ Sekunden Strafe vermeiden!
Die perfekte Technik
Die 3 Sprungweiten-Strategien
SHORT & STEADY (60–80 cm Sprünge)
Ausführung:
Kurze, kontrollierte Sprünge
Fokus auf konstantes Tempo
Weniger explosive Intensität pro Jump
Ideal für:
Conditioning-fokussierte Athleten
Erste HYROX-Teilnahme
Wenn du Sicherheit über Speed stellst
Wenn du Energie für spätere Stationen sparen willst
⚠️ Mehr Wiederholungen (ca. 100–130 Burpees)
⚠️ Kann mental zermürbend sein („Komme ich überhaupt voran?“)
Wann NICHT:
Wenn du starke Sprungkraft hast
Wenn du Zeit gut machen willst
MEDIUM RANGE (100–130 cm Sprünge)
Ausführung:
Mittlere Sprungweite
Guter Kompromiss zwischen Explosivität und Kontrolle
Rhythmischer Flow
Ideal für:
Die meisten HYROX-Athleten (ca. 70 %)
Gute Balance zwischen Wiederholungen und Intensität
Durchschnitt: 60–80 Burpees
Pro-Tipp: Das ist für die meisten die goldene Mitte! Nicht zu viele Wiederholungen, nicht zu explosiv.
Wann NICHT:
Wenn du sehr klein bist (unter 160 cm) – könnte zu anstrengend sein.
Wenn du extrem schwache Beinmuskulatur hast
LONG & EXPLOSIVE (150+ cm Sprünge)
Ausführung:
Maximale Sprungweite pro Jump
Hohe explosive Kraft nötig
Technisch anspruchsvoll
Ideal für:
Athleten mit starker Sprungkraft
Pro-Athleten, die jeden Split-Second rausholen wollen
Erfahrene Athleten mit perfekter Technik
Weniger Wiederholungen (45–55 Burpees)
⚠️ Höchste Intensität pro Jump
⚠️ Höheres Fehlerrisiko (Overstepping, nicht-parallele Füße)
Wann NICHT:
Erste HYROX-Teilnahme – zu riskant!
Wenn du bereits stark vorermüdet bist
Schwache Sprungkraft
Welche Strategie ist für DICH geeignet?
Dein Profil | Empfohlene Strategie |
Erste HYROX-Teilnahme | Short & Steady – sicher und solide |
Kleinere Statur (< 160 cm) | Short & Steady – weniger explosiv |
Gute Kondition, moderate Sprungkraft | Medium Range – der Sweet Spot |
Starke Beine, gute Sprungkraft | Long & Explosive – nutze deine Stärke |
Pro-Athlet, maximale Speed | Long & Explosive – jede Sekunde zählt |
Vorermüdung/Beinmuskulatur müde | Short & Steady – Energie sparen |
Praxis-Tipp: Teste alle drei Strategien im Training! Deine „beste“ Strategie findest du nur durch Ausprobieren. Was für andere funktioniert, muss nicht für dich optimal sein.
Die 3 Strategien im Wettkampfvergleich
Short & Steady – der Energiesparer
Beste Kontrolle und Sicherheit
Niedrigste Intensität pro Jump
Höchste Anzahl an Wiederholungen
Mental: Gefühl von „langsam vorankommen“
Medium Range – der Allrounder
Beste Balance zwischen Effizienz und Sicherheit
Moderate Intensität pro Jump
Für die meisten Athleten die sicherste Wahl
Einfach umzusetzen
Long & Explosive – der Speedster
Minimale Anzahl an Wiederholungen möglich
Maximale Geschwindigkeit erreichbar
Erfordert exzellente Technik
Bei Ermüdung sehr hohes Fehlerrisiko
Praxis-Tipp: 60 % aller Athleten fahren mit Medium Range am besten. Die meisten Rookies starten mit Short & Steady. Teste alle drei im Training!
❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.
Fehler | Lösung |
❌ Zu explosiver Start – nach 10 Burpees am Ende | ✅ Kontrollierter Start, konstantes Tempo halten |
❌ Brust nicht am Boden | ✅ Brust muss KLAR den Boden berühren |
❌ Overstepping (Füße über Fingerspitzen) | ✅ Hüfte hoch, Füße zurückziehen, DANN aufstehen |
❌ Hände nach Platzierung nach vorne schieben | ✅ Einmal platziert = fixiert! |
❌ Nicht-parallele Füße beim Sprung | ✅ Beide Füße schulterbreit und parallel – immer! |
❌ Zusätzliche Shuffle-Steps nach Landung | ✅ Landung → direkt in nächsten Burpee |
❌ Luftanhalten beim Burpee | ✅ Ausatmen runter, einatmen hoch, atmen beim Jump |
❌ Keine Nutzung der 30-cm-Regel | ✅ Hände bewusst 30 cm VOR die Füße setzen |
Strategie & Effizienz-Tipps
Pacing: Die 80m intelligent aufteilen
Du kommst vom Run mit vollem Puls. Jetzt zählt cleveres Pacing:
0–20m: CONTROLLED START
Nicht zu explosiv! Finde deinen Rhythmus.
Pace: 85 % deiner Max-Leistung
20–60m: THE GRIND
Hier wird's mental. Konstante Pace halten. An den Wendepunkten kurz durchatmen.
Pace: 90–95 %
60–80m: PUSH THROUGH
Letzte Sektion! Mentale Stärke gefragt. Der Run kommt nach dem Exit – jetzt durchziehen!
Pace: 95–100 %
Pace-Richtwerte nach Level
Level | Pace (pro 80m) | Zeit |
Beginner | 3:00 – 3:30 | 3:00 – 3:30 |
Intermediate | 2:30 – 3:00 | 2:30 – 3:00 |
Advanced | 2:00 – 2:30 | 2:00 – 2:30 |
Elite | < 2:00 | <2:00 |
Der Start: So beginnst du richtig
Die ersten 2 Sekunden entscheiden.
Startposition einnehmen: Beide Hände HINTER der weißen Linie auf dem Boden.
Brust auf den Boden: Nippleline berührt den Boden.
Knie-Assist nutzen: Ein Knie zum Brustkorb bringen, abstützen, aufstehen.
Aufstehen & Vorbereiten: Beide Füße parallel, schulterbreit
Arm-Schwung: Arme nach hinten, Gewicht auf die Fersen
Explosiver Jump: Arme nach vorne schwingen, explosiv abspringen, ÜBER die Startlinie
WICHTIG: Der erste Burpee ist oft der schwerste – mental und körperlich. Danach findest du deinen Rhythmus!
Atmung: der unterschätzte Game-Changer
Der 1-1-1-Rhythmus:
🔵 AUSATMEN beim Runtergehen in den Burpee
🔵 EINATMEN kurz in der Bodenposition
🔵 AUSATMEN beim Aufstehen
🔵 TIEFE EINATMUNG während des Sprungs
Bei hoher Intensität: durch den Mund atmen! Dein Körper braucht maximalen Sauerstoff. Keine kontrollierte Nasenatmung mehr!
Mental-Hacks für die 80m
Die 20-m-Methode: Teile die 80m in 4 × 20m auf. Jede Sektion ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher!
Der Richtungswechsel-Trick: Nutze die Wendepunkte für 2–3 tiefe Atemzüge. Kurz resetten, dann weiter!
Der Countdown-Trick: Zähl nicht hoch („Erst bei Nummer 12 …“), sondern runter („Noch 8 bis zur Wende!“).
Das Mantra: „Chest down, jump forward“ oder „One more, one more“ – finde DEINEN Satz und wiederhole ihn im Rhythmus.
Training & Vorbereitung
Die 4 Trainings-Säulen
TECHNIK-TRAINING (wöchentlich)
Burpee-Technik-Drill:
5 Runden:
10 perfekte Burpees (Fokus: Brust am Boden, Knie-Assist)
30 Sekunden Pause
Ziel: Bewegungsmuster automatisieren
Broad-Jump-Technik-Drill:
5 Runden:
5 Broad Jumps (Fokus: parallele Füße, maximale Weite)
60 Sekunden Pause
Ziel: explosive Kraft + Landungssicherheit
30-cm-Regel-Training:
10 × Burpee Broad Jump Combo
Nach jedem Jump: bewusst Hände 30 cm vor die Füße setzen.
Ziel: Automatisierung der Regel
KRAFT-TRAINING (2 × pro Woche)
Sprungkraft-Workout:
Box Jumps: 5 × 5 (explosive Höhe)
Broad Jumps für Distanz: 5 × 3 (max. Weite)
Squat Jumps: 4 × 10
2 Minuten Pause zwischen Sätzen
Ziel: Explosivkraft in den Beinen aufbauen
Burpee-Kraft-Endurance:
5 Runden:
20 Burpees
400-m-Run
2 Minuten Pause
Ziel: Kraft unter Ermüdung
KONDITION (Race-Pace-Simulation)
Race-Day-Simulation:
1-km-Run
1.000-m-SkiErg
1-km-Run
50-m-Sled-Push
1-km-Run
50-m-Sled-Pull
1-km-Run
80-m-Burpee-Broad-Jump (Wettkampf-Pace)
Ziel: Station im realistisch ermüdeten Zustand bewältigen
Burpee-Broad-Jump-Intervalle:
4 Runden:
20-m-Burpee-Broad-Jump (Race-Pace)
400-m-Run (Wettkampf-Pace)
90 Sekunden Pause
Ziel: Transition-Fähigkeit + Pace-Gefühl entwickeln
MENTALTRAINING
Die 20-m-Methode: Zerlege die 80 Meter mental in 4 × 20 Meter. Jedes Segment ist ein kleiner Sieg.
Der Countdown-Trick: Zähl nicht hoch, sondern runter. Fühlt sich schneller an!
Das Mantra: Find dein persönliches Mantra für diese Station.
Visualisierung: Geh die Station im Kopf durch. Spür die Ermüdung, und stell dir vor, wie du trotzdem konstant weitermachst.
Trainingsfrequenz:
2 × Burpee-Broad-Jump-spezifisch pro Woche
2 × Beintraining für Support-Muskulatur
1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen
Wichtig: Die mentale Komponente dieser Station ist BRUTAL. Mentaltraining ist genauso wichtig wie körperliches Training!
Race-Day-Protocol
Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg
STEP 1: Station betreten | Judges weisen dir deine Bahn zu. Geh direkt zur Startlinie, keine Zeit verlieren! |
STEP 2: Positionierung | Hände HINTER der weißen Linie. Brust auf den Boden (Nippleline berührt!). Kurz durchatmen. |
STEP 3: Start | Knie-Assist nutzen, aufstehen, parallel hinstellen, explosiv springen ÜBER die Startlinie! |
STEP 4: Rhythmus finden | Die ersten 20m: Finde deinen Pace. Nicht zu explosiv – du hast noch 60 Meter! |
STEP 5: Richtungswechsel | Beide Füße über die Linie. Neue Sektion: Hände hinter der Linie, Brust auf dem Boden. 2–3 tiefe Atemzüge. Weiter! |
STEP 6: Mental durchhalten | Nutze die 20-m-Segmente. Mantra wiederholen. Bei Schmerz: „Das ist nur vorübergehend!“ |
STEP 7: Finish | Letzte Sektion: Gib alles! Beide Füße KOMPLETT über die Ziellinie. Check: Bin ich wirklich drüber? Dann ab zur Roxzone! |
Doubles: die Team-Variante
Vor dem Start:
Entscheidet euch für eine Split-Strategie.
Klärt, wer auf welcher Bahn startet.
BEIDE müssen zur Station gehen, bevor einer startet!
BEIM Wechsel:
Arbeitender Athlet springt bis zum vereinbarten Punkt.
Wartender Athlet läuft DIREKT hinter dem arbeitenden Athleten (nicht daneben!)
Sauberer Wechsel: Wartender Athlet platziert Hände genau dort, wo die Füße gelandet sind (Zehen und Finger in einer Linie!).
Doubles-Split-Strategien:
20m / 20m / 20m / 20m: klassisch, beide gleich belastet
40m / 40m: weniger Wechsel, längere Belastung
60m / 20m: Stärkerer Athlet übernimmt 60 Meter
Alle 10m wechseln: Maximale Frische, aber viele Wechsel (koordinativ anspruchsvoll)
Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station! Der wartende Athlet feuert den arbeitenden an – Energie pushen, nicht Energie ziehen!
Fazit: Dein Burpee-Broad-Jump-Masterplan
HYROX – never stop competing
Der Burpee Broad Jump ist mehr als Station 4 – er ist ein echter Mental-Check, der deinen gesamten HYROX-Wettkampf beeinflussen kann. Mit diesem Guide hast du jetzt:
✅ Wissen: Regelwerk, alle 3 Strategien, Technik verstanden
✅ Training: Konkrete Workouts für jedes Level und jede Trainingssäule
✅ Taktik: Sprungweiten-Strategien, Mental-Tricks für die 80m
✅ Race-Day: Step-by-Step-Protocol für Singles und Doubles
Die 3 wichtigsten Takeaways:
1️⃣ TECHNIK VOR KRAFT → Saubere Bewegungsausführung + Knie-Assist schlagen rohe Power. Die 30-cm-Regel clever nutzen!
2️⃣ FINDE DEINE STRATEGIE → Short & Steady, Medium Range oder Long & Explosive – teste alle drei und bleib dann bei DEINER optimalen Variante
3️⃣ DER KOPF ENTSCHEIDET → Bei dieser Station trennt sich die Spreu vom Weizen. Mentale Stärke ist mindestens genauso wichtig wie körperliche Fitness!
Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training
Bereit, dein Burpee-Broad-Jump-Game auf das nächste Level zu bringen?
In meinem HYROX ESSENTIALS: Burpee Broad Jump-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:
Live-Technik-Analyse (Burpee + Broad Jump + Kombination)
Individuelle Sprungweiten-Optimierung für deinen Körperbau
Race-Simulation auf HYROX-ähnlichem Untergrund
Transition-Training: Burpee Broad Jump → direkt in den Run
Mentale Strategien für die 80 Meter
Nächster Guide: HYROX ESSENTIALS – Rowing: Das Rudern beginnt
Kommentare