Wall Balls – der komplette Guide
- Bernhard Schindler
- 19. Dez. 2025
- 9 Min. Lesezeit
Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – der Start – Training & Vorbereitung – Race-Day-Protokoll – Fazit
100 Reps, die über deine Finisher-Zeit entscheiden
Die Wall Balls sind Station 8 beim HYROX-Race – das große Finale!
Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmer Carry, Sandbag Lunges und dem achten Run kommt jetzt die letzte Hürde vor der Ziellinie. Du hast bereits 7 Kilometer in den Beinen und sieben brutale Stationen hinter dir. Die Wall Balls sehen einfach aus – aber 100 Wiederholungen nach dieser Vorermüdung sind der ultimative Test von Beinmuskulatur, Wurftechnik und mentalem Durchhaltevermögen! Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur optimalen Race-Day-Strategie
Die Grundlagen
Was sind die Wall Balls?
Bei den Wall Balls machst du 100 Wiederholungen: Squat mit einem Ball, dann explosiver Wurf zum Target über dir. Der Ball muss das Target treffen, du fängst ihn (oder lässt ihn auf den Boden fallen), gehst wieder in den Squat, wirfst wieder – 100 Mal!
Diese Station beansprucht massiv:
Quadrizeps (Oberschenkel – die arbeiten am meisten!)
Glutes (Gesäßmuskulatur – explosive Kraft aus dem Squat)
Shoulders (Schultern – für den Wurf)
Core (Rumpfstabilität während der gesamten Bewegung)
Trizeps (für den Wurf nach oben)
Lunge (aerobe UND anaerobe Kapazität – 100 Reps!)
Kopf (mentale Ausdauer – das Finish ist SO NAH!)
Der große Herausforderer: Nach 7 Kilometern Laufen und sieben kraftintensiven Stationen sind deine Beine völlig am Ende. Die Wall Balls sind die finale Prüfung – die Ziellinie ist zum Greifen nah, aber diese 100 Reps stehen zwischen dir und dem Finisher-Stage!
Wichtig: 100 Reps für alle Divisionen – aber unterschiedliche Gewichte und Target-Höhen! Bei digitalen Targets zählt das System automatisch – bei manuellen Targets zählt der Judge!
Kategorie | Detail |
Reps | 100 |
Station | 8# (nach dem achten 1-km-Run) – DIE LETZTE STATION! |
Divisionen Women | 4 kg (weißer Ball) / Target: 2,70m |
Divisionen Women PRO / Men | 6 kg (grauer Ball) / Target: 3,00m |
Divisionen Men PRO | 9 kg (schwarzer Ball) / Target: 3,00m |
Wichtig: Bei digitalen Targets siehst du deine Reps in Echtzeit am Screen. Bei manuellen Targets zählt der Judge – du darfst erst zur Finisher-Stage, wenn der Judge 100 bestätigt!
Regeln & Penalties
Die 10 goldenen Regeln
Regel 1: Du bist verantwortlich, den richtigen Ball für deine Division auszuwählen (siehe Farben oben).
Regel 2: Du MUSST aufrecht stehen (hips and knees extended) und den Ball mit beiden Händen halten, BEVOR du in den Squat gehst. Du darfst den Ball NICHT vom Boden aufheben und sofort werfen!
Regel 3: Du squattest below parallel (Hüfte tiefer als Knie) und wirfst den Ball (mit beiden Händen) beim Aufstehen zum Target.
Regel 4: JEDER Wurf MUSS das designierte Target treffen (Women: 2,70m / Men: 3,00m).
Regel 5: Nach dem Treffen des Targets: Du fängst den Ball und startest die nächste Rep ODER du lässt den Ball auf den Boden fallen und startest von der aufrechten Position (standing tall) – du darfst den Ball NICHT nach dem Bounce fangen und weitermachen!
Regel 6: At the bottom of the squat: Deine Hüfte MUSS tiefer als deine Knie sein (below parallel / below 90°).
Regel 7: Du darfst deine Schuhe ausziehen und unter dem Rig platzieren. Nach den 100 Reps MUSST du sie zur Finisher-Stage mitnehmen – du darfst NICHT zurückkommen!
Regel 8: Du darfst NICHT unter dem Wall-Ball-Rig durchlaufen zur Finisher-Stage – geh außen herum!
Regel 9: Bei digitalen Targets: Du darfst erst zur Finisher-Stage, wenn dein Screen 100 gültige Reps anzeigt!
Regel 10: Bei manuellen Targets: Du darfst erst zur Finisher-Stage, wenn der Judge 100 gültige Reps bestätigt hat!
Penalty-Übersicht
Vergehen | Strafe |
No-Rep (Target nicht getroffen, nicht tief genug, etc.) | KEINE Warnung – entweder Rep oder No-Rep! |
Fehlende Reps (du gehst mit weniger als 100 Reps zur Finisher-Stage) | +15 Sekunden pro fehlender Rep |
Powdered Chalk verwendet an der Wall-Ball-Station | +2 Minuten |
WICHTIG: Bei Wall Balls gibt es KEINE Warnungen! Jede Rep ist entweder gültig oder ungültig. No-Reps werden nicht gezählt – du musst mehr machen!
Die perfekte Technik
Die 4 Phasen des perfekten Wall Balls
PHASE 1: STARTING POSITION
Ausführung:
Steh aufrecht (hips and knees extended).
Ball mit beiden Händen vor der Brust.
Füße schulterbreit.
Blick zum Target nach oben.
PHASE 2: THE SQUAT
Ausführung:
Tief in den Squat gehen.
Hüfte MUSS tiefer als Knie (below parallel!).
Ball bleibt vor der Brust.
Ellenbogen zeigen nach unten.
Gewicht auf den Fersen Knie bleiben über/hinter den Zehen.
PHASE 3: THE THROW
Ausführung:
Explosiv aus dem Squat hochdrücken.
Beine strecken komplett.
DANN: Arme nach oben werfen Ball trifft das Target.
Arme folgen durch (Follow-through).
PHASE 4: THE CATCH/RESET
Option A:
Catch Ball fangen beim Runterkommen.
Direkt in den nächsten Squat übergehen.
Option B:
Bounce-Ball auf den Boden fallen lassen.
ERST aufrecht stehen (hips and knees extended).
DANN Ball aufheben und nächste Rep starten.
WICHTIG: Du darfst den Ball NICHT nach dem Bounce fangen und direkt weitermachen – das ist ein NoRep!
Die 3 Pacing-Strategien
STRATEGIE 1: UNBROKEN (durchziehen ohne Pause)
Ausführung:
100 Reps ohne den Ball abzulegen.
Konstanter Rhythmus von Start bis Finish.
Catch-Methode (Ball fangen, nicht bouncen).
Ideal für:
Elite-Athleten
Leichte Gewichte (Women: 4kg)
Sehr gute Beinmuskulatur nach 7km
BONUS: Schaffst du alle 100 Reps unbroken, erhältst du ein gelbes Fähnchen vom Judge und sicherst dir damit das heiß begehrte REDBULL 100REP Abzeichen.
STRATEGIE 2: SMALL SETS (kleine Sets mit kurzen Pausen)
Ausführung:
Sets wie: 20-15-15-15-15-10-10
Jeweils 3-5 Sekunden Pause zwischen Sets
Ball ablegen, kurz durchatmen, weitermachen
Ideal für:
Die meisten HYROX-Athleten.
Mittlere Gewichte (Women PRO/Men: 6kg).
Gute Balance zwischen Speed und Erholung.
STRATEGIE 3: CONSISTENT SETS (gleichmäßige Sets)
Ausführung:
10 Sets à 10 Reps
5-10 Sekunden Pause zwischen Sets.
Sehr kalkulierbar und kontrolliert.
Ideal für:
Erste HYROX-Teilnahme.
Schwere Gewichte (Men PRO: 9kg).
Stark vorermüdete Beine.
Praxis-Tipp: 80% aller Athleten nutzen Small Sets oder Consistent Sets. Unbroken zu versuchen und zu scheitern kostet mehr Zeit als geplante Pausen!
❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.
Fehler | Lösung |
❌ Nicht tief genug im Squat | ✅ Hüfte MUSS tiefer als Knie! Judge nutzt evtl. Depth Box! |
❌ Ball vom Boden aufheben und sofort werfen | ✅ ERST aufrecht stehen, DANN in Squat gehen! |
❌ Target verfehlen | ✅ Ziele bewusst – lieber etwas langsamer, aber treffen! |
❌ Ball nach Bounce fangen und weitermachen | ✅ Ball bouncen = ERST aufstehen, dann Ball nehmen! |
❌ Zu schnell am Anfang | ✅ Kontrollierter Start – du hast 100 Reps vor dir! |
❌ Nicht vollständig aufstehen vor nächster Rep | ✅ Hüfte und Knie KOMPLETT strecken! |
❌ Arme werfen, bevor Beine gestreckt | ✅ ERST Beine, DANN Arme! |
❌ Zu lange Pausen zwischen Sets | ✅ Max. 5-10 Sekunden – länger macht es nur härter! |
Strategie- & Effizienz-Tipps
Pacing: Die 100 Reps intelligent aufteilen
Du kommst vom Run mit völlig erschöpften Beinen – aber die Ziellinie ist SO NAH! Jetzt zählt cleveres Pacing und mentale Stärke:
0-25 Reps: CONTROLLED START
Nicht zu explosiv! Finde deinen Rhythmus. Die Beine sind müde – spare Energie!
Pace: 80% deiner MaxGeschwindigkeit
Mindset: "Ruhig starten – ich habe noch 75 Reps vor mir!"
25-50 Reps: FIND YOUR GROOVE
Hier findest du deinen Flow. Konstantes Tempo. Erste geplante Pause, wenn nötig.
Pace: 85-90%
Mindset: "Halbe Zeit – ich bin im Rhythmus!"
50-75 Reps: THE GRIND
Mental die härteste Phase. Die Beine brennen. Aber: Du bist über die Hälfte!
Pace: 80-85%
Mindset: "Nur noch 25 Reps – das ist EIN Set!
75-100 Reps: FINISH STRONG
Die letzten 25 Reps: Alles geben! Die Ziellinie ist zum Greifen nah!
Pace: 90-100%
Mindset: "JETZT durchziehen – die Ziellinie wartet!"
Pace-Richtwerte nach Level
Level | Zeit (für 100 Reps) | Set-Strategie |
Beginner | 8:00 - 10:00 | 10 × 10 Reps |
Intermediate | 6:00 - 8:00 | 20-15-15-15-15-10-10 |
Advanced | 4:30 - 6:00 | 50-50 oder 25-25-25-25 |
Elite | < 4:30 | Unbroken 100 |
Set-Strategie-Beispiele
Für Beginner (10×10):
10 Reps → 8 Sek. Pause
10 Reps → 8 Sek. Pause
(wiederholen bis 100)
Für Intermediate (Descending Sets):
20 Reps → 5 Sek. Pause
15 Reps → 5 Sek. Pause
15 Reps → 5 Sek. Pause
15 Reps → 5 Sek. Pause
15 Reps → 5 Sek. Pause
10 Reps → 5 Sek. Pause
10 Reps → FINISH!
Für Advanced (Halves):
50 Reps → 10 Sek. Pause
50 Reps → FINISH!
Der Start: So beginnst du richtig
Die ersten 10 Reps entscheiden
WICHTIG: Check, ob du den richtigen Ball hast! Farbe prüfen (Weiß/Grau/Schwarz).
1. Ball-Gewicht checken: Farbe des Balls prüfen.
2. Target identifizieren: Wo ist DEIN Target? (2,70m oder 3,00m?).
3. Ball nehmen: vom Boden aufheben, aufrecht stehen.
4. Erste Rep: Kontrolliert – Tiefe checken, Target treffen!
5. Rhythmus finden: Erste 5-10 Reps = Rhythmus finden.
6. Set-Plan ausführen: Deine vorab geplante Set-Strategie durchziehen.
7. Count checken: Bei digitalen Targets: Screen im Auge behalten!
Atmung: Der unterschätzte Game-Changer.
Der Rhythmus:
🔵 EINATMEN während des Squats runtergehenn)
🔵 AUSATMEN beim Wurf (explosive Phase nach oben)
Bei hoher Intensität: natürlich atmen – auf keinen Fall Luft anhalten!
Tipp: Viele Athleten halten die Luft an – das kostet Energie und macht dich langsamer!
Mental-Hacks für die 100 Reps
Die 25er-Methode: Teile die 100 Reps in 4 × 25 auf. Jede Sektion ist ein Viertel – mental viel einfacher!
Der Countdown-Trick: Zähl runter, nicht hoch! "Noch 90... noch 80... noch 70..." fühlt sich besser an!
Das Mantra: "Squat deep, hit target" oder "One more, one more" – finde DEINEN Rhythmus!
Der Visualisierungs-Trick: Stell dir die Ziellinie vor – du bist SO NAH dran!
Training & Vorbereitung
Die 4 Trainings-Säulen
TECHNIK-TRAINING (wöchentlich)
Wall-Ball-Technik-Drill:
5 Runden:
10 Wall Balls (Fokus: Squat-Tiefe, Target treffen).
10 Air Squats (Fokus: below parallel).
60 Sekunden Pause.
Ziel: Bewegungsmuster automatisieren.
Depth-Training:
4 Runden:
15 Wall Balls mit Fokus auf maximale Squat-Tiefe.
Nutze eine Box oder Markierung am Boden als Referenz.
90 Sekunden Pause.
Ziel: Keine No-Reps wegen fehlender Tiefe!
Accuracy-Drill:
3 Runden:
20 Wall Balls – jeder Wurf MUSS das Target treffen.
Daneben: 5 Burpees Strafe
2 Minuten Pause
Ziel: Treffsicherheit unter Druck
KRAFT-TRAINING (2 × pro Woche)
Beine (für explosive Kraft aus dem Squat):
Front Squats: 4 × 8 Wdh.
Thrusters: 4 × 10 Wdh.
Box Jumps: 4 × 8 Wdh.
Goblet Squats: 3 × 15 Wdh.
Shoulders (für den Wurf):
Dumbbell Push Press: 4 × 10 Wdh.
Overhead-Press: 4 × 8 Wdh.
Lateral Raises: 3 × 15 Wdh.
Core (für Stabilität):
Russian Twists mit Medizinball: 3 × 20 Wdh.
Weighted Sit-Ups: 4 × 15 Wdh.
Plank: 3 × 60 Sek.
KONDITION (Race-Pace-Simulation)
Workout 1: Set-Training
10 Runden:
10 Wall Balls
10 Sekunden Pause
Ziel: Pacing für 10×10-Strategie üben
Workout 2: Race-Simulation
7 km Run
Dann: 100 Wall Balls mit Wettkampfgewicht
Ziel: Wall Balls unter maximaler Vorermüdung
Workout 3: AMRAP-Test
Max. Reps Wall Balls in 3 Minuten
Ziel: Wie viele schaffst du unbroken?
Wiederhole 3×, jeweils 3 Min. Pause
Ziel: Deine Unbroken-Kapazität kennenlernen
MENTALTRAINING
Visualisierung:
2-3 × pro Woche: 10 Minuten.
Stell dir vor, wie du die 100 Reps machst.
Fokus auf Rhythmus, Tiefe, Target treffen.
The Final Push:
1 × pro Woche: 100 Wall Balls (Race-Pace).
Ziel: Das Gefühl der letzten Station verinnerlichen.
Mental: "Die Ziellinie ist SO NAH!"
Trainingsfrequenz:
2 × Wall-Ball-spezifisch pro Woche
2 × Beintraining für explosive Kraft
1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen
Wichtig: Die Wall Balls sind die letzte Hürde vor dem Finish. Train your mind to push through!
Race-Day-Protokoll
Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg
STEP 1: Ball-Gewicht checken | Check die Farbe! weiß (4kg), grau (6kg) oder schwarz (9kg)? |
STEP 2: Target identifizieren | Welche Höhe? 2,70m (Women) oder 3,00m (Men)? |
STEP 3: Set-Plan aktivieren | Mental: "Meine Strategie ist: 20-15-15-15-15-10-10" (oder was auch immer dein Plan ist). |
STEP 4: Start | Erste Rep: Kontrolliert! Tiefe checken. Target treffen. |
STEP 5: 0-25 Reps | Rhythmus finden. Nicht zu schnell! |
STEP 6: 25-75 Reps | The Grind. Set-Plan durchziehen. Kurze Pausen wie geplant. |
STEP 7: 75- 100 Reps | FINISH STRONG! Letzte 25 Reps – die Ziellinie wartet! |
STEP 8: 100 Reps erreicht! | Bei digitalem Target: Screen zeigt 100 – jetzt! Bei manuellem Target: Judge bestätigt – jetzt! Schuhe mitnehmen (wenn ausgezogen). Ab zur Finisher-Stage! |
KRITISCH: Verlasse die Station NICHT vor 100 gültigen Reps! Jede fehlende Rep = +15 Sekunden!
Doubles: die Team-Variante
Doubles: die Team-Variante
Vor dem Start:
Entscheidet euch für eine Split-Strategie.
Klärt, wer zuerst startet.
BEIDE müssen zur Station gehen!
Beim Wechsel:
Der wartende Athlet bleibt im markierten Bereich unter dem Rig.
Ball-Übergabe: Entweder Ball zum Boden fallen lassen ODER direkt übergeben (beide Hände).
Wichtig: KEIN "Flying Transition" (ein Athlet wirft, der andere fängt im Squat) – das ist ein No-Rep!
Doubles-Split-Strategien:
50 / 50: Klassisch, beide gleich belastet.
60 / 40: Stärkere Beine übernehmen mehr.
70 / 30: Ein Athlet macht den Löwenanteil.
Alle 20 Reps wechseln: Viele Wechsel, maximale Frische.
Taktik-Tipp: Der wartende Athlet feuert LAUT an – "10 more!", "Push!", "You got this!"
Fazit: Dein Wall Ball-Masterplan
HYROX – never stop competing
Die Wall Balls sind mehr als Station 8 – sie sind das große Finale zwischen dir und der Ziellinie! Nach 7 Kilometern Laufen und sieben brutalen Stationen sind deine Beine am Ende. Aber: Diese 100 Reps trennen dich von deinem Ziel. Mit diesem Guide hast du jetzt:
✅ Wissen: Regelwerk, 3 Pacing-Strategien, Technik-Details verstanden.
✅ Training: konkrete Workouts für Beinkraft, Wurf-Technik, Kondition.
✅ Taktik: Set-Strategien, Pacing-Tipps für dein Level.
✅ Race-Day: Step-by-Step-Protokoll für Singles und Doubles.
Die 3 wichtigsten Takeaways:
1️⃣ SQUAT-TIEFE IST ALLES → Hüfte MUSS tiefer als Knie (below parallel)! Keine No-Reps wegen fehlender Tiefe!
2️⃣ PLANE DEINE SETS → Unbroken, Small Sets oder Consistent Sets – entscheide VOR dem Race und bleib dabei!
3️⃣ DIE ZIELLINIE IST NAH → Mental: "100 Reps = 5-8 Minuten = dann bin ich durch!" Nutze die Nähe zum Finish als Energie-Boost!
Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training
Bereit, das Wall-Ball-Finale zu meistern?
In meinem HYROX ESSENTIALS: Wall Balls-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:
Live-Technik-Analyse (Squat-Tiefe, Wurf-Mechanik)
Individuelle Set-Strategie für dein Level
Race-Simulation nach 7km Vorermüdung
Transition-Training: Wall Balls → Sprint zum Finisher Stage
Mental-Strategien für das große Finale
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