Sandbag Lunges – der komplette Guide
- Bernhard Schindler
- 18. Dez. 2025
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 19. Dez. 2025
Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – der Start – Training & Vorbereitung – Race-Day-Protokoll – Fazit
100 Meter, die deine Beine zerstören
Die Sandbag Lunges sind Station 7 beim HYROX-Race.
Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmer Carry und dem siebten Run kommt jetzt der berüchtigte Oberschenkel-Brenner. Du hast bereits 6 Kilometer in den Beinen und sechs intensive Stationen hinter dir. Die Sandbag Lunges sehen harmlos aus – aber 100 Meter Lunges mit einem Sandbag auf den Schultern nach dieser Vorermüdung sind die Hölle! Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur optimalen Race-Day-Strategie.
Die Grundlagen
Was sind die Sandbag Lunges?
Bei den Sandbag Lunges trägst du einen Sandbag auf beiden Schultern und lungest insgesamt 100 Meter. Die Station ist in mehrere Bahnen aufgeteilt – kein Lunging in den Wendezonen, aber du musst jede neue Bahn mit einem Lunge über die Startlinie beginnen!
Diese Station beansprucht massiv:
Quadrizeps (Oberschenkel-Vorderseite – der Hauptarbeiter!)
Glutes (Gesäßmuskulatur – explosive Kraft beim Aufstehen)
Hamstrings (Oberschenkel-Rückseite – Stabilisation)
Core (Rumpfstabilität unter der Last auf den Schultern)
Hip Flexors (Hüftbeuger – für den Vorwärtsschritt)
Lunge (anaerobe Kapazität – Lunges sind metabolisch brutal!)
Kopf (mentale Ausdauer – jeder Lunge ist ein Kampf)
Der große Herausforderer: Nach 6 Kilometern Laufen und sechs kraftintensiven Stationen sind deine Beine völlig vorermüdet. Die Sandbag Lunges sind die Station, an der die meisten Athleten mental und physisch an ihre absolute Grenze kommen. Jeder weitere Lunge fühlt sich unmöglich an!
Wichtig: Die Distanz ist für alle Divisionen gleich (100m) – aber die Gewichte unterscheiden sich! Das Sandbag MUSS die gesamte Zeit auf BEIDEN Schultern bleiben – Ablegen = sofortige 15-Sekunden-Strafe!
Kategorie | Detail |
Distanz | 100m (mehrere Bahnen) |
Station | 7# (nach dem siebten 1-km-Run) |
Divisionen Women | 10 kg (weißer Sandbag) |
Divisionen Women PRO / Men | 20 kg (grauer Sandbag) |
Divisionen Men PRO | 30 kg (schwarzer Sandbag) |
Wichtig: Die Gewichte verdoppeln sich von Women zu Women PRO/Men und verdreifachen sich zu Men PRO! Der Unterschied ist brutal.
Regeln & Penalties
Die 11 goldenen Regeln
Regel 1: Die Station beginnt und endet mit dem Herausnehmen/Zurücklegen des Sandbags aus dem markierten Bereich.
Regel 2: Du startest stehend (hips and knees extended) mit beiden Füßen HINTER der Linie, bevor du den ersten Lunge über die Startlinie machst.
Regel 3: Bei JEDEM Lunge muss das hintere Knie KLAR den Boden berühren.
Regel 4: Jede Wiederholung endet damit, dass du komplett aufstehst – Hüfte und Knie voll gestreckt!
Regel 5: Die Lunges MÜSSEN alternierend sein – linkes Knie, rechtes Knie, linkes Knie usw.
Regel 6: Du darfst entweder kontinuierlich durchsteigen ODER nach jedem Lunge stoppen mit beiden Füßen parallel auf dem Boden.
Regel 7: Es ist NICHT erlaubt, zusätzliche Schritte oder Shuffles zwischen den Lunges zu machen!
Regel 8: Der vordere Fuß MUSS komplett über die weiße Linie am Ende jeder Bahn – UND über die Ziellinie!
Regel 9: Du musst NICHT um die Wendepunkte lungen. ABER: Jede neue Bahn startet mit beiden Füßen hinter der Linie und einem Lunge darüber!
Regel 10: Der Sandbag MUSS die gesamte Zeit auf BEIDEN Schultern bleiben – Ablegen ist NICHT erlaubt!
Regel 11: Das Entfernen des Sandbags von den Schultern führt zu einer 15-Sekunden-Strafe (KEINE Warnung!). Zweiter Verstoß = Disqualifikation!
Penalty-Übersicht
Vergehen | Strafe |
Hinteres Knie berührt Boden nicht | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Nicht vollständig aufgestanden (Hüfte/Knie nicht gestreckt) | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Nicht abwechselnde Lunges | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Zusätzliche Schritte/Shuffles zwischen Lunges | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Vorderer Fuß nicht komplett über die Linie | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Sandbag zweites Mal von Schultern entfernt | Disqualifikation! |
Sandbag von Schultern entfernt | +15 Sekunden (OHNE Warnung!) |
Falsche Gewichte verwendet | Gesamte Station WIEDERHOLEN – sonst DQ! |
Sandbag nicht korrekt zurückgelegt | +30 Sekunden (außer du korrigierst es vor Roxzone-Exit) |
Klartext: Der Sandbag bleibt auf den Schultern – IMMER! Einmal runter = 15 Sekunden. Zweimal runter = DQ. Keine Ausnahmen!
Die perfekte Technik
Die 4 Phasen des perfekten Sandbag Lunge
PHASE 1: STARTING POSITION
Ausführung:
Steh aufrecht, Füße hüftbreit
Sandbag liegt auf BEIDEN Schultern (mittig!)
Core aktiviert, Blick nach vorne
Beide Füße parallel hinter der Linie
PHASE 2: THE LUNGE STEP
Ausführung:
Großer Schritt nach vorne (ca. 80-100 cm)
Hinteres Knie senken zum Boden
Vorderes Knie bleibt über/hinter den Zehen (nicht darüber hinaus!).
Oberkörper bleibt aufrecht (nicht nach vorne lehnen!).
Hinteres Knie MUSS den Boden berühren.
PHASE 3: THE STAND-UP
Ausführung:
Explosiv aus dem vorderen Bein drücken.
Vorderes Bein komplett strecken.
Hinteren Fuß nach vorne bringen.
BEIDE Füße parallel, BEIDE Beine gestreckt.
Hüfte voll öffnen.
PHASE 4: NEXT LUNGE
Anderes Bein macht den nächsten Schritt nach vorne.
Abwechselnd: links, rechts, links, rechts …
WICHTIG: Du kannst zwischen den Lunges pausieren (beide Füße parallel) – aber keine zusätzlichen Schritte.
Die 2 Lunge-Strategien
STRATEGIE 1: CONTINUOUS LUNGING (ohne Pause)
Ausführung:
Lunge → sofort nächster Lunge → sofort nächster Lunge
Fließende Bewegung ohne Stopp
Rhythmisch und konstant
Ideal für:
Fortgeschrittene Athleten
Gute Beinmuskulatur
Leichtere Gewichte (Women: 10kg)
STRATEGIE 2: PAUSE-AND-GO (mit kurzen Stopps)
Ausführung:
Lunge → aufstehen → kurze Pause (1-2 Sek.) → nächster Lunge
Beide Füße parallel bei jeder Pause
Kontrolliert und geplant
Ideal für:
Erste HYROX-Teilnahme
Schwere Gewichte (Men PRO: 30kg)
Stark ermüdete Beine nach 6km
Praxis-Tipp: 70% aller Athleten nutzen Pause-and-Go. Continuous Lunging ist schneller, aber kostet mehr Energie!
❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.
Fehler | Lösung |
❌ Hinteres Knie berührt Boden nicht | ✅ Tiefer gehen! Knie MUSS den Boden berühren |
❌ Nicht vollständig aufstehen | ✅ Hüfte und Knie KOMPLETT strecken nach jedem Lunge |
❌ Zu kurze Schritte | ✅ Längere Schritte = weniger Lunges = schneller! |
❌ Oberkörper nach vorne lehnen | ✅ Aufrecht bleiben – Core aktiviert! |
❌ Vorderes Knie über die Zehen | ✅ Knie bleibt über/hinter den Zehen |
❌ Sandbag rutscht von einer Schulter | ✅ Mittig positionieren, beide Schultern gleich belastet |
❌ Zusätzliche Mini-Schritte | ✅ Ein Lunge = ein Schritt! Keine Shuffles! |
❌ Nicht abwechselnd | ✅ Immer abwechseln: L-R-L-R-L-R |
Strategie- & Effizienz-Tipps
Pacing: Die 100m intelligent aufteilen
Du kommst vom Run mit bereits völlig ermüdeten Beinen. Jetzt zählen mentale Härte und cleveres Pacing:
0-25m: FIND YOUR RHYTHM
Nicht zu explosiv! Finde deinen Lunge-Rhythmus. Check: Ist der Sandbag mittig?
Pace: 80-85% deiner MaxLeistung
Strategie: Rhythmus finden, Technik perfektionieren
25-50m: THE BURN BEGINS
Hier beginnen die Beine zu brennen. Mental stark bleiben! Kontinuierlich weitermachen.
Pace: 85-90%
Strategie: ruhig atmen, Rhythmus beibehalten
50-75m: MENTAL HELL
Die härteste Phase. Jeder Lunge ist ein Kampf. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen!
Pace: 80-85%
Strategie: Mental: "Nur noch 25m!" – Eine Bahn nach der anderen.
75-100m: SURVIVAL MODE
Letzte 25m: Durchbeißen! Alles geben, was noch da ist. Der letzte Run wartet!
Pace: 85-90%
Strategie: "One more, one more, one more!"
Pace-Richtwerte nach Level
Level | Zeit (pro 100m) | Anzahl Lunges (ca.) |
Beginner | 4:00 - 5:00 | 55-70 |
Intermediate | 3:00 - 4:00 | 45-55 |
Advanced | 2:30 - 3:00 | 40-45 |
Elite | < 2:30 | < 40 |
Tipp: Je länger deine Schritte, desto weniger Lunges brauchst du! Aber: Zu lange Schritte = schwieriger aufzustehen.
Die Lunge-Längen-Strategie
SHORT LUNGES (60-70 cm):
Mehr Lunges, aber einfacher aufzustehen.
Für: Beginner, schwere Gewichte .
MEDIUM LUNGES (80-100 cm):
Balance zwischen Anzahl und Schwierigkeit.
Für: Die meisten Athleten.
LONG LUNGES (100-120 cm):
Weniger Lunges, aber schwerer aufzustehen
Für: Fortgeschrittene, starke Beine
Der Start: So beginnst du richtig
Die ersten 5 Lunges entscheiden.
WICHTIG: Check, ob du den richtigen Sandbag hast! Farbe prüfen (weiß/grau/schwarz).
1. Gewicht checken: Farbe des Sandbags prüfen.
2. Sandbag aufnehmen: aus dem Boden heben (Deadlift-Bewegung).
3. Auf Schultern legen: Sandbag auf BEIDE Schultern – mittig positionieren.
4. Starting Position: Aufrecht stehen, beide Füße hinter der Linie.
5. Erster Lunge: Großer Schritt nach vorne, hinteres Knie zum Boden.
6. Rhythmus finden: Erste 5 Lunges = Rhythmus finden.
7. Mental einstellen: "100 Meter. Das ist machbar!".
Mental-Hacks für die 100m
Die Bahn-Methode: Fokussiere dich nur auf die aktuelle Bahn. Nicht an die gesamten 100m denken!
Der 10:-Lunges-Trick: Zähl nur bis 10 Lunges – dann wieder bei 1 anfangen. Mental viel einfacher!
Das Mantra: "One lunge, one breath" oder "Knee down, stand up" – finde DEINEN Rhythmus!
Der Dissoziations-Trick: Denk an etwas anderes. Musik im Kopf, Urlaubsziel, was auch immer – nur nicht an die Beine!
Training & Vorbereitung
Die 4 Trainings-Säulen
TECHNIK-TRAINING (wöchentlich)
Lunge-Technik-Drill:
5 Runden:
10 Lunges ohne Gewicht (Fokus: Knie berührt Boden, komplett aufstehen)
10 Lunges mit Sandbag (Fokus: mittige Position, aufrechter Oberkörper)
60 Sekunden Pause
Ziel: Bewegungsmuster automatisieren
Alternating-Drill:
4 Runden:
20 Lunges (fokussiere dich auf sauberes Alternieren: L-R-L-R)
90 Sekunden Pause
Ziel: Rhythmus finden, keine Fehler beim Alternieren
Pause-and-Go-Training:
3 Runden:
30m Lunges mit Sandbag Nach jedem Lunge:
1-Sekunde-Pause (beide Füße parallel) 2 Minuten Pause
Ziel: Effizienz bei der Pause-and-Go-Strategie
KRAFT-TRAINING (2 × pro Woche)
Beine (für explosive Kraft):
Bulgarian Split Squats: 4 × 10 pro Bein
Walking Lunges: 4 × 20m
Front Squats: 4 × 8 Wdh.
Step-Ups: 3 × 12 pro Bein
Core (für Stabilität unter Last):
Zercher Carries: 3 × 40m
Front-Loaded Carries: 3 × 40m
Weighted Planks: 4 × 45 Sek.
Hip Flexors (für den Vorwärtsschritt):
Hanging Knee Raises: 4 × 12 Wdh.
Mountain Climbers: 3 × 20 Wdh.
KONDITION (Race-Pace-Simulation)
Workout 1: Intervall-Training
5 × 20m Sandbag Lunges
90 Sekunden Pause
Mit Wettkampfgewicht
Ziel: metabolische Konditionierung
Workout 2: Race-Simulation
6 km Run
Dann: 100m Sandbag Lunges mit Wettkampfgewicht
Dann: 1 km Run
Ziel: Lunges unter maximaler Vorermüdung
Workout 3: Overload-Training
3 × 40m Sandbag Lunges
Mit 5-10 kg mehr als im Wettkampf
3 Minuten Pause
Ziel: Wettkampfgewicht fühlt sich leichter an
MENTALTRAINING
Visualisierung:
2-3 × pro Woche: 10 Minuten
Stell dir vor, wie du die 100m lungest
Fokus auf Rhythmus, aufrechte Haltung
Pain-Tolerance-Training:
1 × alle 2 Wochen: 100m All-Out Lunges
Ziel: Lerne, mit brennenden Beinen weiterzumachen.
Mental: "Ich kann mehr, als ich denke!"
Trainingsfrequenz:
2 × Sandbag-Lunges-spezifisch pro Woche
2 × Beintraining für Kraft
1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen
Wichtig: Die Sandbag Lunges sind der mentale Tiefpunkt des Races. Train the pain!
Race-Day-Protokoll
Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg
STEP 1: Gewichte checken | Check die Farbe des Sandbags! weiß (10kg), grau (20kg) oder schwarz (30kg)? |
STEP 2: Sandbag aufnehmen | Aus dem Boden heben, auf beide Schultern legen. Mittig positionieren! |
STEP 3: Starting Position | Beide Füße hinter der Linie. Aufrecht stehen. |
STEP 4: Start | Erster Lunge über die Linie. Hinteres Knie zum Boden! |
STEP 5: 0-25m | Rhythmus finden. Nicht zu schnell! Technik vor Tempo. |
STEP 6: 25-75m | The Grind. Mental stark bleiben. "Eine Bahn nach der anderen!" |
STEP 7: 75- 100m | Push through! Letzte Bahn. Alles geben! |
STEP 8: Finish | Vorderer Fuß komplett über die Ziellinie. Sandbag zurücklegen. Ab zur Roxzone! |
KRITISCH: Sandbag bleibt AUF den Schultern – die gesamte Zeit! Runternehmen = 15 Sek. Strafe (ohne Warnung!). Zweites Mal = DQ!
Doubles: die Team-Variante
Vor dem Start:
Entscheidet euch für eine Split-Strategie.
Klärt, wer zuerst startet.
BEIDE müssen zur Station gehen!
Beim Wechsel:
Arbeitender Athlet lungt bis zum vereinbarten Punkt.
Wartender Athlet geht HINTER dem arbeitenden Athleten.
Sandbag-Übergabe: Seitlich oder rückwärts – NIE nach vorne!
Doubles-Split-Strategien:
50m / 50m: klassisch, beide gleich belastet
60m / 40m: Stärkere Beine übernehmen mehr
75m / 25m: Ein Athlet macht fast alles (Risiko!)
Alle 25m wechseln: Viele Wechsel, maximale Frische
Taktik-Tipp: Der wartende Athlet feuert LAUT an – Energie pushen!!
Fazit: Dein SANDBAG LUNGES-Masterplan
HYROX – never stop competing
Die Sandbag Lunges sind mehr als Station 7 – sie sind der mentale und physische Tiefpunkt des Races. Nach 6 Kilometern Laufen und sechs kraftintensiven Stationen sind deine Beine am Ende. Jeder Lunge ist ein Kampf. Mit diesem Guide hast du jetzt:
✅ Wissen: Regelwerk, 2 Lunge-Strategien, Schrittlängen-Optimierung verstanden.
✅ Training: Konkrete Workouts für Beinkraft, Technik, Mental-Härte.
✅ Taktik: Pacing-Strategien, Rhythmus-Tipps für dein Level.
✅ Race-Day: Step-by-Step-Protokoll für Singles und Doubles
Die 3 wichtigsten Takeaways:
1️⃣ SANDBAG BLEIBT AUF DEN SCHULTERN → Einmal runter = 15 Sek. (ohne Warnung!). Zweimal = DQ. KEINE Ausnahmen!
2️⃣ FINDE DEINEN RHYTHMUS → Continuous Lunging oder Pause-and-Go – teste im Training und bleib dann bei DEINER Strategie!
3️⃣ MENTAL STARK BLEIBEN → Die Sandbag Lunges sind der Tiefpunkt. "One lunge at a time" – fokussiere dich nur auf den nächsten Lunge!
Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training
Bereit, deine Lunges auf das nächste Level zu bringen?
In meinem HYROX ESSENTIALS: Sandbag Lunges-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:
Live-Technik-Analyse (Lunge-Tiefe, Aufsteh-Mechanik)
Individuelle Schrittlängen-Optimierung
Race-Simulation nach 6km Vorermüdung
Transition-Training: Sandbag Lunges → direkt in den Run
Mental-Strategien für die härteste Station
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