top of page
Suche

RowErg – der komplette Guide

ree
1.000 Meter, die dein Tempo bestimmen

Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump und dem fünften Run kommt jetzt die Halbzeit-Station. Du hast bereits 4 Kilometer in den Beinen und vier intensive Stationen hinter dir. Das Rowing ist deine Chance, wieder in einen kontrollierten Rhythmus zu finden – oder der Punkt, wo deine Beine endgültig übersäuern. Dieser Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur optimalen Race-Day-Strategie.


Die Grundlagen


Was ist das Rowing?

Beim Rowing ruderst du auf einem Concept2-Ruderergometer insgesamt 1.000 Meter. Anders als beim SkiErg, wo du stehst, arbeitest du hier im Sitzen mit einer komplett anderen Bewegungskette. Diese Station beansprucht massiv:

  • Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Glutes – 60% der Kraft kommen aus den Beinen!)

  • Rücken (Latissimus, Trapezius, Rhomboiden – die Zugmuskulatur)

  • Core (Rumpfstabilität während der gesamten Bewegung)

  • Arme (Bizeps, Unterarme – der finale Zug)

  • Lunge (aerobe Kapazität für konstantes Tempo)

  • Kopf (mentale Ausdauer über 1.000m)


    Der große Herausforderer: Nach 4 Kilometern Laufen und vier kraftintensiven Stationen sind deine Beine bereits massiv vorermüdet. Viele Athleten unterschätzen, wie sehr das Rowing die Oberschenkelmuskulatur nochmal beansprucht – genau die Muskulatur, die du für die restlichen 3 Kilometer und drei Stationen noch brauchst!


    Wichtig: Die Distanz ist für alle Divisionen gleich (außer Adaptive) – aber deine Vorermüdung, Technik und Pacing-Strategie entscheiden, ob das Rowing dich aufbaut oder zerstört!

Kategorie

Detail

Distanz

1.000m

Station

5# (nach dem fünften 1-km-Run)

Divisionen Singles

1.000m

Divisionen Doubles

1.000m (Split nach Wahl)

Relay

1.000m

Footplates

Position 4 (voreingestellt, kann angepasst werden)

Damper-Setting

6 (voreingestellt, kann beliebig angepasst werden)

Wichtig: Die Distanz ist für alle Divisionen gleich – aber deine Strategie unterscheidet sich massiv je nach Leistungsniveau und Vorermüdung!


Regeln & Penalties

Die 6 goldenen Regeln

Regel 1: Der Monitor wird vom Judge-Team zurückgesetzt, bevor du startest.

Regel 2: Füße MÜSSEN auf den Footplates sein und dein Gesäß auf dem Sitz, BEVOR du den Griff nimmst.

Regel 3: Die Füße müssen während der gesamten 1.000m AUF den Footplates bleiben.

Regel 4: Nach Completion der 1.000m MUSST du sitzen bleiben und deinen Arm heben, um einen Judge zu rufen.

Regel 5: Du darfst das Rudergerät NUR verlassen, NACHDEM der Judge die Distanz bestätigt hat.

Regel 6: Damper-Setting (Widerstand 6 voreingestellt) und Footplates (Position 4) können beliebig oft angepasst werden.


Penalty-Übersicht

Vergehen

Strafe

Füße verlassen die Footplates

15 Sekunden (nach 1. Warnung)

Vor Completion aufstehen

Zeitstrafe oder Disqualifikation (je nach Schwere)

Verlassen ohne Judge-Bestätigung

Zeitstrafe oder Disqualifikation (je nach Schwere)

Falsche Bewegungsausführung

15 Sekunden (nach 1. Warnung)

Klartext: Bleib sitzen, bis der Judge kommt! Diese 2 Sekunden Geduld können eine Disqualifikation verhindern. Jeder weitere Regelverstoß nach der ersten Warnung kostet dich 15+ Sekunden!


Die perfekte Technik

Die 4 Phasen des perfekten Ruderschlags

Ein sauberer Ruderschlag besteht aus vier Phasen. Die meisten HYROX-Athleten machen hier massive Fehler, die Energie kosten und das Tempo bremsen.

PHASE 1: THE CATCH (Ausgangsposition)

  1. Sitz ganz vorne am Schienenende.

  2. Schienbeine vertikal (90°-Winkel).

  3. Arme komplett gestreckt.

  4. Oberkörper leicht nach vorne geneigt (11-Uhr-Position).

  5. Schultern entspannt, Core aktiviert.

  6. Griff auf Höhe der Schienbeine.

PHASE 2: THE DRIVE (Kraftphase)

60% BEINE → 30% RÜCKEN → 10% ARME


1. Beine drücken (explosiv aus den Beinen, Arme bleiben gestreckt!)

2. Rücken öffnet (wenn Beine fast gestreckt, Oberkörper nach hinten lehnen)

3. Arme ziehen (zum Schluss ziehen die Arme zum unteren Brustbein)


Wichtig: Die Reihenfolge ist entscheidend! Arme ziehen ERST, wenn die Beine fast durchgestreckt sind.

PHASE 3: THE FINISH (Endposition)

  1. Beine komplett gestreckt

  2. Oberkörper leicht zurückgelehnt (1-Uhr-Position, NICHT weiter!)

  3. Griff am unteren Brustbein

  4. Ellenbogen gehen nach hinten, nicht zur Seite.

  5. Schulterblätter zusammenziehen

PHASE 4: THE RECOVERY (Rückführung)

Umgekehrte Reihenfolge: ARME → RÜCKEN → BEINE


1. Arme nach vorne strecken (Griff über die Knie schieben)

2. Oberkörper nach vorne lehnen (zurück zur 11-Uhr-Position)

3. Beine anziehen (Sitz rollt nach vorne zum Catch)


Recovery-Tempo: Die Rückführung sollte DOPPELT so lang sein wie der Drive! Verhältnis 1:2.


Damper Setting: Deine geheime Waffe Der Damper (Luftwiderstand) ist NICHT die Schwierigkeit, sondern das „Gefühl" des Ruderschlags:


  • Damper 1-3: Wie ein schnelles Rennboot – wenig Widerstand, hohe Schlagzahl möglich.

  • Damper 4-6: Wie ein mittelschweres Boot – der HYROX-Standard (6 voreingestellt) .

  • Damper 7-10: Wie ein schweres Boot – mehr Krafteinsatz pro Schlag.


Welches Damper Setting für DICH?

Dein Profil

Empfohlene Strategie

Erste HYROX-Teilnahme

6 (Standard beibehalten)

Gute Ruder-Technik, leichtere Statur

4-5 (höhere Schlagzahl)

Starke Beine, kraftfokussiert

6-7 (kraftvolle Züge)

Bereits ermüdet nach 4 Stationen

5-6 (Kompromiss)

Pro-Athlet mit Ruder-Erfahrung

5-6 (schnelles Tempo)

Praxis-Tipp: Die meisten Athleten fahren mit dem Standard-Setting 6 am besten. Experimentiere im Training – nicht am Race-Day!


❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.

Fehler

Lösung

❌ Zu viel Arme, zu wenig Beine

✅ 60% der Kraft aus den Beinen! Arme ziehen erst am Ende.

❌ Oberkörper zu weit zurücklehnen

✅ Max. 1-Uhr-Position – weiter = Energieverschwendung

❌ Zu schnelle Recovery

✅ Recovery doppelt so lang wie Drive (1:2-Verhältnis)

❌ Füße verlassen Footplates

✅ Füße IMMER fest auf den Plates – sonst Penalty!

❌ Hektisches, unkontrolliertes Rudern

 Saubere, ruhige Züge – Technik vor Speed!

❌Arme und Beine gleichzeitig

✅ BEINE → RÜCKEN → ARME (beim Drive)

❌ Schultern hochziehen

✅ Schultern entspannt, Core macht die Arbeit

❌ Falscher Atemrhythmus

✅ Einatmen bei Recovery, Ausatmen beim Drive


Strategie & Effizienz-Tipps

Pacing: Die 1.000m intelligent aufteilen

Du kommst vom Run mit vollem Puls. Jetzt zählt cleveres Pacing:


0-250m: CONTROLLED START

Nicht zu explosiv! Finde deinen Rhythmus und deine optimale Schlagzahl.

Pace: 85-90% deiner Max-Leistung Split-Zeit: moderat starten (siehe Tabelle unten)


250-500m: SETTLE INTO RHYTHM

Hier findest du deinen Groove. Konstantes Tempo, saubere Technik.

Pace: 90-95% Split-Zeit: gleichmäßig durchziehen.


500-750m: THE GRIND

Mental die härteste Phase. Du weißt, es ist noch lang. Konzentration auf Technik!

Pace: 90-95%

Split-Zeit: Nicht einbrechen lassen!


Pace-Richtwerte nach Level

Split-Zeit = Zeit pro 500 Meter (wird am Monitor angezeigt)

Level

Split-Zeit (pro 500m)

Schlagzahl (SPM)

Gesamt-Zeit (1000m)

Beginner

2:15 - 2:30

20-24 SPM

4:30 - 5:00

Intermediate

2:00 - 2:15

24-28 SPM

4:00 - 4:30

Advanced

1:50 - 2:00

28-32 SPM

3:40 - 4:00

Elite

< 1:50

32-36 SPM

< 3:40

SPM = Strokes Per Minute (Schläge pro Minute)


Die 3 Pacing-Strategien

STRATEGIE 1: Steady-State (für Beginner)

  • Konstantes Tempo von Anfang bis Ende

  • Fokus auf saubere Technik

  • Keine großen Tempo-Wechsel

  • Für: erste HYROX-Teilnahme, sicheres Finishen

STRATEGIE 2: Negativer Split (für Intermediate)

  • Erste 500m: kontrolliert (2:05-Split)

  • Zweite 500m: schneller (1:55-Split)

  • Für: gute Kondition, Erfahrung mit Pacing

STRATEGIE 3: Positiver Split (für Advanced/Elite)

  • Erste 500m: schnell starten (1:45 Split)

  • Zweite 500m: halten, so gut es geht (1:55-Split)

  • Für: Pro-Athleten, maximale Speed

Praxis-Tipp: 70 % aller Athleten fahren mit Strategie 1 oder 2 am besten. Teste deine Strategie im Training!

Der Start: So beginnst du richtig

Die ersten 10 Schläge entscheiden.

WICHTIG: Die ersten Schläge sind oft hektisch – du kommst vom Run, dein Puls ist hoch. Hier gilt: TECHNIK VOR TEMPO!


1. Footplates einstellen: Check, ob Position 4 für dich passt (im Zweifel: Standard lassen).

2. Setzen: Hintern auf den Sitz, Füße auf die Footplates.

3. Griff nehmen: Erst DANN den Griff nehmen (sonst: Penalty!)

4. 3 Probeschläge: Nutze die ersten 3 Schläge, um deinen Rhythmus zu finden.

5. Atmen: Bewusst tief ein- und ausatmen, nicht die Luft anhalten.

6. Monitor im Blick: Check deine Split-Zeit alle 250 m.


Atmung: Der unterschätzte Game-Changer

Der 1-1-Rhythmus:


🔵 EINATMEN während der Recovery (Rückführung)

🔵 AUSATMEN während desDrivese (Kraftphase)


Bei hoher Intensität: Durch den Mund atmen! Dein Körper braucht maximalen Sauerstoff.


Tipp: Viele Athleten halten unbewusst die Luft an beim Ziehen – das kostet Leistung!


Mental-Hacks für die 1.000m

  • Die 250-m-Methode: Teile die 1.000m in 4 × 250m auf. Jede Sektion ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher!

  • Der Monitor-Check: Schau alle 250m kurz auf deinen Split – aber nicht ständig! Zu viel Monitor-Watching kostet Konzentration.

  • Das Mantra: „Legs, back, arms“ oder „Drive, recover, breathe“ – finde DEINEN Satz und wiederhole ihn im Rhythmus.

  • Der Countdown-Trick: Zähl nicht hoch („Erst bei 200m …“), sondern runter („Noch 300m bis zum Finish!“).


Training & Vorbereitung

Die 4 Trainings-Säulen

TECHNIK-TRAINING (wöchentlich)

Phasen-Drill:

5 Runden:

  • 10 Züge nur Beine (Arme gestreckt).

  • 10 Züge nur Beine + Rücken (Arme gestreckt)

  • 10 Züge voller Schlag (Beine → Rücken → Arme) 60 Sekunden Pause


Ziel: Bewegungsmuster automatisieren


Recovery-Drill:

5 Runden:

  • 20 Züge mit Fokus auf langsame, kontrollierte Recovery

  • Verhältnis 1 : 2 (1 Sekunde Drive, 2 Sekunden Recovery)

  • 90 Sekunden Pause


Ziel: Effizienz durch saubere Rückführung


Split-Zeit-Training:

  • 4 × 250m bei DEINER Ziel-Split-Zeit (z. B. 2:00/500m)

  • 2 Minuten Pause zwischen den Intervallen


Ziel: Pace-Gefühl entwickeln

KRAFT-TRAINING (2 × pro Woche)

Rudertypisches Krafttraining:

Beine (für den Drive):

  • Front Squats: 4 × 8 Wdh.

  • Bulgarische Split-Squats: 3 × 10 pro Bein

  • Box Jumps: 4 × 6 Wdh.


Rücken (für den Zug):

  • Bent-over Rows: 4 × 10 Wdh.

  • Lat-Pulldowns: 4 × 12 Wdh.

  • Face Pulls: 3 × 15 Wdh.


Core (für Stabilität):

  • Hollow Holds: 4 × 30–45 Sek.

  • Russian Twists: 3 × 20 Wdh.

  • Plank: 3 × 60 Sek.

KONDITION (Race-Pace-Simulation)

Workout 1:

Intervall-Training

  • 8 × 125m Bei 90–95 % deiner Ziel-Pace

  • 60 Sekunden aktive Pause (leichtes Rudern)

    Ziel: Tempowechsel trainieren


Workout 2: Race-Simulation

  • 4-km-Run

  • Dann: 1.000m Rowing bei Ziel-Pace

  • Dann: 1 km Run

    Ziel: Rowing unter Vorermüdung testen


Workout 3: Long Intervals

  • 3 × 500m bei Ziel-Pace

  • 3 Minuten Pause

    Ziel: Pace-Stabilität über längere Distanz

MENTALTRAINING

Visualisierung:

  • 2-3 × pro Woche: 10 Minuten

  • Stell dir vor, wie du die 1.000m ruderst.

  • Fokus auf saubere Technik, konstantes Tempo, starkes Finish


Pain-Cave-Training:

  • 1 × alle 2 Wochen: 1.000m All-Out

  • Ziel: Lerne, mit Laktat und Schmerz umzugehen.

  • Mental: „Ich kann mehr, als ich denke!“

Trainingsfrequenz:


  • 2 × Rowing-spezifisch pro Woche

  • 2 × Beintraining für Support-Muskulatur

  • 1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen


Wichtig: Das Rowing sieht einfach aus, ist aber technisch anspruchsvoll. Investiere Zeit in Technik-Training – es zahlt sich am Race-Day aus!


Race-Day-Protokoll

Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg

STEP 1: Station betreten

Judges weisen dir dein Rudergerät zu. Monitor wird zurückgesetzt.

STEP 2: Einstellen

Footplates checken (Standard = Position 4). Damper-Setting checken (Standard = 6). Bei Bedarf anpassen.

STEP 3: Positionierung

Hintern auf den Sitz, Füße auf die Footplates. DANN erst den Griff nehmen!

STEP 4: Start

3 Probeschläge zum Reinkommen. Dann: Deine Strategie durchziehen!

STEP 5: 0–250m

Kontrollierter Start. Technik vor Tempo. Rhythmus finden.

STEP 6: 250–750m

Konstantes Tempo halten. Alle 250m kurz auf Split-Zeit checken. Mental: „Eine Sektion nach der anderen!“

STEP 7: 750–1.000m

 Letzte 250m: Push! Alles rausholen. Bei 1000 m: SITZEN BLEIBEN!

STEP 8: Finish

Arm heben, Judge rufen. Auf Bestätigung warten. DANN aufstehen und ab zur Roxzone!

Doubles: die Team-Variante

Vor dem Start:

  • Entscheidet euch für eine Split-Strategie.

  • Klärt, wer zuerst startet.

  • BEIDE müssen zur Station gehen, bevor einer startet!


Beim Wechsel:

  • Arbeitender Athlet rudert bis zum vereinbarten Punkt (z.B. 250m).

  • Wartender Athlet steht im markierten Bereich HINTER dem Rudergerät

  • Sauberer Wechsel: Arbeitender Athlet steht auf → Wartender Athlet setzt sich sofort.

Wichtig: Nicht gegenseitig beim Damper/Footplates helfen = Penalty!


Doubles-Split-Strategien:

  • 250m / 250m / 250m / 250m: Klassisch, beide gleich belastet, viele Wechsel

  • 500m / 500m: Weniger Wechsel, längere Belastung, gut für erfahrene Teams

  • 600m / 400m: Stärkerer Athlet übernimmt mehr

  • Alle 200m wechseln: maximale Frische, aber sehr viele Wechsel (koordinativ anspruchsvoll)


Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station! Der wartende Athlet feuert den arbeitenden an – Energie pushen, nicht Energie ziehen!


Fazit:  Dein Rowing-Masterplan

HYROX – never stop competing

Das Rowing ist mehr als Station 5 – es ist die Halbzeit-Station, die über deine zweite Rennhälfte entscheidet. Zu schnell rudern = übersäuerte Beine für die letzten 3 Kilometer. Zu langsam rudern = wertvolle Sekunden verschenkt.


Mit diesem Guide hast du jetzt:

✅ Wissen: Regelwerk, 4-Phasen-Technik, Damper-Settings verstanden

✅ Training: Konkrete Workouts für Technik, Kraft, Kondition und Mental

✅ Taktik: Pacing-Strategien, Split-Zeiten für dein Level

✅ Race-Day: Step-by-Step-Protokoll für Singles und Doubles


Die 3 wichtigsten Takeaways:

1️⃣ TECHNIK VOR KRAFT → 60% Beine, 30% Rücken, 10% Arme. Die richtige Reihenfolge spart Energie und bringt Speed!

2️⃣ FINDE DEIN PACE → Steady-State, Negative Split oder Positive Split – teste alle drei im Training und bleib dann bei DEINER optimalen Strategie!

3️⃣ MENTAL STARK BLEIBEN → Die 1.000m fühlen sich lang an. Nutze die 250m-Methode und dein Mantra, um fokussiert zu bleiben!


Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training

Bereit, dein Rowing-Game auf das nächste Level zu bringen?

In meinem HYROX-ESSENTIALS: Rowing-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:

  • Live-Technik-Analyse (alle 4 Phasen + häufigste Fehler)

  • Individuelle Damper-Setting-Optimierung für deinen Körperbau

  • Race-Pace-Simulation nach 4km Vorermüdung

  • Transition-Training: Rowing → direkt in den Run

  • Mentale Strategien für die 1.000 Meter


    Jetzt zum nächsten ESSENTIALS-Kurs anmelden


Nächster Guide: HYROX ESSENTIALS – Farmer Carry: Die Griffkraft-Challenge

Kommentare

Mit 0 von 5 Sternen bewertet.
Noch keine Ratings
Rating hinzufügen
bottom of page