Farmer Carry – der komplette Guide
- Bernhard Schindler
- vor 5 Tagen
- 8 Min. Lesezeit
Die Grundlagen – Regeln & Penalties – die perfekte Technik – Strategie & Effizienz – der Start – Training & Vorbereitung – Race-Day-Protokoll – Fazit
200 Meter, die deine Griffkraft testen.
Nach SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing und dem sechsten Run kommt jetzt die Griffkraft-Challenge. Du hast bereits 5 Kilometer in den Beinen und fünf intensive Stationen hinter dir. Der Farmer Carry sieht simpel aus – aber unterschätze nicht, wie sehr 200 Meter mit schweren Kettlebells deine Unterarme, deinen Griff und deine mentale Härte fordern! Der Farmer Carry - der komplette Guide gibt dir alles, was du brauchst: von den Basics bis zur optimalen Race-Day-Strategie.
Die Grundlagen
Was ist der Farmer Carry?
Beim Farmer Carry trägst du zwei Kettlebells insgesamt 200 Meter. Die Station kann je nach Venue mehrere Runden umfassen – es ist DEINE Verantwortung, die richtige Anzahl an Runden zu absolvieren!
Diese Station beansprucht massiv:
Unterarme & Griffkraft (der limitierende Faktor!)
Core (Rumpfstabilität unter Last)
Schultern (Trapezius – die Kettlebells ziehen nach unten)
Oberer Rücken (Stabilisierung der Schulterblätter)
Beine (Walking mit zusätzlichem Gewicht)
Mental (der brennende Griff will dich zum Aufgeben zwingen)
Der große Herausforderer: Nach 5 Kilometern Laufen und fünf kraftintensiven Stationen ist dein Griff bereits vorermüdet. Viele Athleten unterschätzen, wie brutal 200 Meter mit Kettlebells werden, wenn deine Hände schon vom Sled-Pull, Burpees und Rowing erschöpft sind!
Wichtig: Die 200m sind für alle Divisionen gleich – aber die Gewichte unterscheiden sich MASSIV! Wähle DEINE Kettlebells richtig aus, sonst droht Disqualifikation!
Kategorie | Detail |
Distanz | 200m |
Station | 6# (nach dem sechsten 1-km-Run) |
Divisionen Women | 2 × 16 kg (weiße Kettlebells) |
Divisionen Women PRO / Men | 2 × 24 kg (graue Kettlebells) |
Divisionen Men PRO | 2 × 32 kg (schwarze Kettlebells) |
Wichtig: Die Gewichte unterscheiden sich zwischen den Divisionen um bis zu 32 kg Gesamtlast! Women PRO und Men haben die gleichen Gewichte (2 × 24 kg).
Regeln & Penalties
Die 6 goldenen Regeln
Regel 1: Die Station beginnt und endet mit dem Herausnehmen/Zurücklegen der Kettlebells aus der markierten Box neben der Start-/Ziellinie.
Regel 2: Du MUSST BEIDE Kettlebells jederzeit während der Bewegung tragen.
Regel 3: Die Kettlebells MÜSSEN mit gestreckten Armen seitlich am Körper getragen werden.
Regel 4: Du darfst die Kettlebells zum Ausruhen abstellen – ABER: Sie dürfen beim Ablegen NICHT nach vorne bewegt werden!
Regel 5: Die Station ist beendet, wenn du die Kettlebells über die Ziellinie trägst UND sie in die richtige Box zurücklegst – die Griffe müssen in aufrechter Position sein!
Regel 6: ES IST DEINE VERANTWORTUNG, die richtige Anzahl an Runden zu absolvieren! Check die Athlete Map!
Penalty-Übersicht
Vergehen | Strafe |
Fehlende Runde | +3 Minuten pro fehlender Runde |
Kettlebells nicht korrekt zurückgelegt (Griffe nicht aufrecht) | +30 Sekunden (außer du korrigierst es vor dem Roxzone-Exit) |
Falsche Gewichte verwendet | Gesamte Station WIEDERHOLEN mit korrekten Gewichten – sonst Disqualifikation! |
Kettlebells nach vorne bewegt beim Ablegen | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Nicht beide Kettlebells gleichzeitig getragen | 15 Sekunden (nach 1. Warnung) |
Klartext: Check VOR dem Start, wie viele Runden du brauchst! Eine vergessene Runde = 3 Minuten Strafe. Falsche Kettlebells = komplette Station nochmal oder DQ!
Die perfekte Technik
Die 3 Tragepositionen
STANDARD CARRY (für die meisten Athleten)
Ausführung:
Kettlebells hängen seitlich am Körper.
Arme komplett gestreckt (Ellenbogen durchgedrückt)
Schultern zurückgezogen (nicht nach vorne fallen lassen!)
Schulterblätter zusammenziehen (aktive Stabilisation)
Blick nach vorne, aufrechte Haltung.
Core angespannt
Ideal für:
Die meisten HYROX-Athleten
Gute Balance zwischen Griffkraft-Schonung und Stabilität
HIGH CARRY (für schwere Gewichte)
Ausführung:
Kettlebells werden leicht angehoben (durch Schulter-Shrug)
Trapezius aktiviert, Schultern Richtung Ohren
Arme bleiben gestreckt.
Weniger Bewegung der Kettlebells beim Gehen
Ideal für:
Men PRO (2 × 32 kg)
Starker Trapezius, aber schwächerer Griff.
Kürzere Distanzen ohne Ablegen
ALTERNATING REST (strategisches Ablegen)
Ausführung:
Nach X Metern: Beide Kettlebells gleichzeitig abstellen
WICHTIG: Nicht nach vorne bewegen beim Ablegen!
2-5 Sekunden Griffpause
Beide wieder aufnehmen, weitergehen
Ideal für:
Erste HYROX-Teilnahme
Schwächerer Griff
Schwere Gewichte (2 × 24 kg oder 2 × 32 kg)
Welche Position für DICH?
Dein Profil | Empfohlene Strategie |
Erste HYROX-Teilnahme | Alternating Rest (alle 40-50m ablegen) |
Schwacher Griff, starke Beine | Alternating Rest (strategisch planen) |
Guter Griff, moderate Kraft | Standard-Carry (1-2 × ablegen) |
Sehr starker Griff, schwere Division | High Carry (durchziehen ohne Ablegen) |
Pro-Athlet, maximale Speed | Standard oder High Carry (Zero Drops) |
Praxis-Tipp: Die meisten Athleten legen 1-2 × ab. Teste im Training, wie weit du ohne Ablegen kommst – aber plane IMMER einen Notfall-Stopp ein!
❌ Häufigste Fehler → ✅ So geht's richtig.
Fehler | Lösung |
❌ Schultern hängen nach vorne | ✅ Schulterblätter aktiv zusammenziehen! |
❌ Zu schnelles Tempo am Start | ✅ Kontrollierter Start – Griff schonen! |
❌ Kettlebells schwingen beim Gehen | ✅ Kleinere Schritte, ruhigere Bewegung |
❌ Rundrücken unter der Last | ✅Aufrechte Haltung, Core aktiviert! |
❌ Zu spätes Ablegen (Griff gibt nach) | ✅ Proaktiv ablegen BEVOR der Griff versagt |
❌ Kettlebells nach vorne stellen beim Ablegen | ✅ Genau senkrecht abstellen – sonst Penalty! |
❌ Falsche Gewichte genommen | ✅ Check ZWEIMAL die Farbe der Kettlebells! |
❌ Zu lange Pausen beim Ablegen | ✅ Max. 5 Sekunden – länger bringt nichts! |
Strategie- & Effizienz-Tipps
Pacing: Die 200m intelligent aufteilen
Du kommst vom Run mit bereits ermüdeten Beinen und Händen. Jetzt zählt cleveres Pacing:
0-50m: CONTROLLED START
Nicht zu schnell! Finde deinen Walking-Rhythmus. Check: Habe ich die richtigen Kettlebells?
Pace: 85% deiner Max-Geschwindigkeit
Ablegen: Noch nicht – spare den Griff!
50-100m: THE GRIP STARTS BURNING
Hier beginnt der Griff zu brennen. Mental stark bleiben! Wenn nötig: erstes strategisches Ablegen.
Pace: 90%
Ablegen: optional – wenn der Griff stark brennt
100-150m: MENTAL GRIND
Die härteste Phase. Der Griff schreit. Nutze die Alternating Rest Strategie wenn nötig!
Pace: 85-90%
Ablegen: Wenn nötig – aber max. 5 Sekunden Pause!
150-200m: PUSH TO FINISH
Letzte 50m: Durchbeißen! Der nächste Run wartet – aber HIER keine Zeit verschenken! Pace: 95-100%
Ablegen: Nur im Notfall!
Pace-Richtwerte nach Level
Level | Zeit (pro 200m) | Ablegen-Strategie |
Beginner | 2:30 - 3:00 | 3-4 × ablegen |
Intermediate | 2:00 - 2:30 | 1-2 × ablegen |
Advanced | 1:30 - 2:00 | 0-1 × ablegen |
Elite | < 1:30 | Zero drops |
Die 3 Ablegen-Strategien
Multiple Stops (für Beginner)
Alle 40-50 Meter ablegen
Je 3-5 Sekunden Pause
Für: erste HYROX-Teilnahme, schwacher Griff
Strategic Single Stop (für Intermediate)
Einmal bei 100m ablegen
5 Sekunden Pause
Für: guter Griff, aber nicht Elite-Level
Zero Drops (für Advanced/Elite)
Keine Pausen
Durchziehen von Start bis Ziel
Für: Starker Griff, Pro-Athleten
Praxis-Tipp: 60% aller Athleten nutzen Strategie 2. Die wenigsten schaffen Zero Drops! Teste im Training deine Strategie.
Der Start: So beginnst du richtig
Die ersten 10 Meter entscheiden.
WICHTIG: Check ZWEIMAL, ob du die richtigen Kettlebells hast! Falsche Gewichte = Station nochmal oder DQ!
1. Gewichte checken: Farbe der Kettlebells prüfen (Weiß/Grau/Schwarz)
2. Griff vorbereiten: Hände kurz schütteln, Griff lockern
3. Kettlebells nehmen: Beide gleichzeitig aus der Box nehmen
4. Aufstehen: Deadlift-Bewegung – Beine nutzen, nicht den Rücken!
5. Positionierung: Kettlebells hängen seitlich, Arme gestreckt
6. Schultern aktivieren: Schulterblätter zurückziehen, Core anspannen
7. Start: Kontrolliert losgehen – nicht rennen!
Atmung: Der unterschätzte Game-Changer
Der Rhythmus:
🔵 EINATMEN für 3-4 Schritte
🔵 AUSATMEN für 3-4 Schritte
Bei hoher Intensität: Natürlich atmen – nicht verkrampfen!
Tipp: Viele Athleten halten unbewusst die Luft an beim Tragen – das kostet Energie!
Mental-Hacks für die 200m
Die 50m-Methode: Teile die 200m in 4 × 50m auf. Jede Sektion ist ein kleiner Sieg. Mental viel einfacher!
Der Griff-Check: Alle 30m kurz mental checken: "Wie ist mein Griff?" Proaktiv ablegen BEVOR er versagt!
Das Mantra: "Strong grip, tall shoulders" oder "One step, one step" – finde DEINEN Satz!
Der Countdown-Trick: Zähl die Runden runter – nicht hoch!
Training & Vorbereitung
Die 4 Trainings-Säulen
TECHNIK-TRAINING (wöchentlich)
Carry-Technik-Drill:
5 Runden:
40m Farmer Carry (mit Wettkampfgewicht)
Fokus: Schulterposition, aufrechte Haltung
90 Sekunden Pause
Ziel: Bewegungsmuster automatisieren
Ablegen-und-Aufnehmen-Drill:
4 Runden:
30m Carry → Ablegen → sofort wieder Aufnehmen → 30m Carry
Fokus: sauberes, kontrolliertes Ablegen (nicht nach vorne!)
2 Minuten Pause
Ziel: Effizienz bei Pausen maximieren
Unilateral-Carry-Drill:
3 Runden pro Seite:
30m Single-Kettlebell Carry (nur eine KB)
Wechsel auf andere Seite
60 Sekunden Pause
Ziel: Core-Stabilität unter asymmetrischer Last
KRAFT-TRAINING (2 × pro Woche)
Griffkraft (der Gamechanger!):
Farmers Walk: 4 × 50m (mit schwereren Gewichten als im Wettkampf)
Dead Hangs: 4 × max. Zeit
Plate Pinches: 3 × 30 Sek. pro Hand
Wrist Curls: 3 × 15 Wdh.
Schultern & Trapezius:
Dumbbell Shrugs: 4 × 12 Wdh.
Face Pulls: 4 × 15 Wdh.
Overhead Carries: 3 × 30m
Core (für Stabilität unter Last):
Weighted Planks: 4 × 45 Sek.
Suitcase Carries: 3 × 40m pro Seite
Pallof Press: 3 × 12 Wdh. pro Seite
KONDITION (Race-Pace-Simulation)
Workout 1: Intervalltraining
5 × 40m Farmer Carry
60 Sekunden Pause
Mit Wettkampfgewicht
Ziel: Griffkraft-Ausdauer
Workout 2: Race-Simulation
5 km Run
Dann: 200m Farmer Carry mit Wettkampfgewicht
Dann: 1 km Run
Ziel: Farmer Carry unter Vorermüdung testen
Workout 3: Overload-Training
3 × 60m Farmer Carry
Mit 10-20% mehr Gewicht als im Wettkampf
3 Minuten Pause
Ziel: Wettkampfgewicht fühlt sich leichter an
MENTALTRAINING
Visualisierung:
2-3 × pro Woche: 10 Minuten
Stell dir vor, wie du die 200m trägst.
Fokus auf starken Griff, aufrechte Schultern
Grip-Endurance-Training:
1 × pro Woche: 200m Carry mit max. 1 Ablegen
Ziel: Lerne, mit brennendem Griff weiterzumachen.
Mental: "Der Schmerz ist temporär!"
Trainingsfrequenz:
2 × Farmer-Carry-spezifisch pro Woche
3 × Griffkraft-Training
1 × Race-Simulation alle 2–3 Wochen
Wichtig: Griffkraft ist der limitierende Faktor! Investiere mehr Zeit in Griffkraft-Training als in alles andere.
Race-Day-Protokoll
Singles: Schritt für Schritt zum Erfolg
STEP 1: Gewichte checken | Check ZWEIMAL die Farbe deiner Kettlebells! weiß (16kg), grau (24kg) oder schwarz (32kg)? |
STEP 2: Venue-Map checken | Wie viele Runden brauchst du für 200m? Frag einen Judge wenn unsicher! |
STEP 3: Kettlebells nehmen | Beide gleichzeitig aus der Box. Deadlift-Bewegung – Beine nutzen! |
STEP 4: Start | Kontrolliert losgehen. Schultern zurück, Core aktiviert. |
STEP 5: 0-100m | Ruhig starten. Griff schonen. Bei Bedarf einmal ablegen bei 50-60m. |
STEP 6: 100-150m | Härteste Phase. Mental stark bleiben. Ablegen, wenn nötig – aber max. 5 Sek.! |
STEP 7: 150-200m | Push it! Letzte 50m durchziehen. |
STEP 8: Finish | Über die Ziellinie. Kettlebells in die Box zurücklegen – Griffe aufrecht! Check: Habe ich genug Runden? Dann ab zur Roxzone! |
Doubles: die Team-Variante
Vor dem Start:
Entscheidet euch für eine Split-Strategie
Klärt, wer zuerst startet
BEIDE müssen zur Station gehen, bevor einer startet!
Beim Wechsel:
Arbeitender Athlet trägt bis zum vereinbarten Punkt
Wartender Athlet steht im markierten Bereich HINTER dem arbeitenden Athleten.
Sauberer Wechsel: Kettlebells seitlich oder rückwärts übergeben – NIE nach vorne!
Doubles-Split-Strategien:
100m / 100m: klassisch, beide gleich belastet
120m / 80m: Stärkerer Griff übernimmt mehr
150m / 50m: Ein Athlet macht fast alles (Risiko-Strategie!)
Alle 50m wechseln: Maximale Frische, viele Wechsel
Taktik-Tipp: Besprecht euren Split VOR dem Race. Keine Diskussionen an der Station! Der wartende Athlet feuert den arbeitenden an!
Fazit: Dein Rowing-Masterplan
HYROX – never stop competing
Der Farmer Carry ist mehr als Station 6 – er ist der ultimative Griffkraft-Test nach 5 Kilometern Laufen und fünf kraftintensiven Stationen. Zu schwach im Griff = ständiges Ablegen = verlorene Zeit. Falsche Gewichte = Disqualifikation. Mit diesem Guide hast du jetzt:
✅ Wissen: Regelwerk, 3 Tragepositionen, Ablegen-Strategien verstanden
✅ Training: Konkrete Workouts für Griffkraft, Technik, Kondition
✅ Taktik: Pacing-Strategien, Ablege-Frequenz für dein Level
✅ Race-Day: Step-by-Step-Protokoll für Singles und Doubles
Die 3 wichtigsten Takeaways:
1️⃣ GRIFFKRAFT IST ALLES → Investiere 3 × pro Woche in Griffkraft-Training! Dead Hangs, Farmers Walks, Wrist Curls – mach sie zu deiner Priorität!
2️⃣ FINDE DEINE ABLEGEN-STRATEGIE → Multiple Stops, Single Stop oder Zero Drops – teste im Training und bleib dann bei DEINER optimalen Strategie!
3️⃣ CHECK DIE GEWICHTE ZWEIMAL → Falsche Kettlebells = gesamte Station nochmal oder DQ! weiß, grau oder schwarz – check es ZWEIMAL!
Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training
Bereit, deine Griffkraft auf das nächste Level zu bringen?
In meinem HYROX ESSENTIALS: Farmer Carry-Kurs bei SCHINDLEREI-Fitness gehen wir noch tiefer:
Live-Technik-Analyse (Trage-Position, Schulter-Stabilität)
Individuelle Ablegen-Strategie für deinen Griffkraft-Level
Race-Simulation nach 5km Vorermüdung
Transition-Training: Farmer Carry → direkt in den Run
Spezifisches Griffkraft-Training für HYROX
Nächster Guide: HYROX ESSENTIALS – Sandbag-Lunges: Der Oberschenkel-Brenner
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