HYROX für Einsteiger: Was ist das eigentlich?
- Bernhard Schindler
- 23. Dez. 2025
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 23. Dez. 2025
Der komplette Einsteiger-Guide für die größte Fitness-Competition der Welt.
Du hast den Begriff "HYROX" gehört, überall auf Instagram gesehen oder von Freunden davon erzählt bekommen – und fragst dich jetzt: Was zur Hölle ist das eigentlich?
Lass mich dir eins versprechen: HYROX ist nicht einfach nur "irgendein Fitness-Wettkampf". Es ist die perfekte Symbiose aus Laufen, funktionellem Training und purem Wettkampfspirit. Keine komplizierten Übungen, keine unkalkulierbaren Challenges – sondern ein klar definiertes, faires und reproduzierbares Format, das dich an deine Grenzen bringt.
In diesem Guide bekommst du alles, was du als HYROX-Einsteiger wissen musst: vom Konzept über die Stationen bis zur Frage, ob du bereit bist. Los geht's!
Was ist HYROX?
HYROX ist die weltweit größte Indoor-Fitness-Competition für Jedermann. Das Konzept wurde von Christian Toetzke entwickelt, das Regelwerk von Mintra Tilly geschrieben – und es hat die Fitness-Welt im Sturm erobert.
Das Kernkonzept
HYROX kombiniert Laufen und funktionelle Übungen in einem standardisierten Wettkampfformat:
8 × 1 km Laufen
8 × Workout-Stationen
Das bedeutet: Du läufst 1 km, absolvierst eine Station, läufst wieder 1 km, absolvierst die nächste Station – und das achtmal hintereinander. Am Ende hast du 8 km Laufstrecke und 8 intensive Workout-Stationen hinter dir.
Was macht HYROX einzigartig?
Anders als bei CrossFit oder anderen Fitness-Competitions:
Immer das gleiche Format – keine Überraschungen, du weißt genau, was auf dich zukommt.
Indoor & standardisiert – gleiche Bedingungen für alle Athleten weltweit.
Keine komplexen Übungen – keine Muscle-Ups, keine Handstand-Push-Ups, keine olympischen Lifts.
Für JEDEN geeignet – vom Fitness-Einsteiger bis zum Elite-Athleten.
Massenveranstaltung – bis zu 20.000 Teilnehmer pro Event.
Das Format im Detail
Die Lauf-Distanzen
Jede Lauf-Runde beträgt ca. 1.000 Meter. Je nach Veranstaltungsort kann das in 1–5 Lauf-Runden aufgeteilt sein.
Wichtig zu wissen:
Die erste oder letzte Runde kann kürzer sein (wegen des Start-Tunnels).
Fehlende Meter werden auf der letzten Runde ausgeglichen.
Auf der Laufstrecke gibt es zwei Zonen: Fast Lane (für Pace unter 4 min/km) und Running Lane (für alle anderen).
Die 8 Workout-Stationen
Hier kommt die Action – die 8 funktionellen Stationen, die dich fordern werden:
Station | Übung | Details |
1 | 1.000 m Rudern am SkiErg | |
2 | 50 m Schlitten schieben (4 × 12,5 m) | |
3 | 50 m Schlitten ziehen (4 × 12,5 m) | |
4 | 80 m Burpee-Weitsprünge | |
5 | 1.000 m Rudern am Concept2-Rower | |
6 | 200 m Tragen von Kettlebells (2 × 100 m) | |
7 | 100 m Ausfallschritte mit Sandbag | |
8 | 100 (Men & Women) Wall Ball Shots |
Ablauf:
Run 1 (1 km) → Station 1 (SkiErg)
Run 2 (1 km) → Station 2 (Sled Push)
Run 3 (1 km) → Station 3 (Sled Pull)
... und so weiter bis ...
Run 8 (1 km) → Station 8 (Wall Balls) → Finish!
Divisionen und Kategorien
Die 4 Haupt-Divisionen
1. OPEN (Einsteiger/Standard)
Die Standard-Division für die meisten Teilnehmer.
Gewichte (Beispiele):
Sled Push: 102 kg (Women) / 152 kg (Men)
Sled Pull: 78 kg (Women) / 103 kg (Men)
Farmers Carry: 2 × 16 kg (Women) / 2 × 24 kg (Men)
Wall Balls: 4 kg (Women) / 6 kg (Men)
2. PRO (Fortgeschrittene)
Für ambitionierte Athleten mit höheren Gewichten und mehr Wiederholungen.
Gewichte (Beispiele):
Sled Push: 152 kg (Women) / 202 kg (Men)
Sled Pull: 103 kg (Women) / 153 kg (Men)
Farmers Carry: 2 × 20 kg (Women) / 2 × 32 kg (Men)
Wall Balls: 6 kg (Women / 9 kg (Men)
3. DOUBLES (2-Personen-Team)
Du teilst dir die Arbeit mit einem Partner – ihr könnt selbst entscheiden, wer was macht!
Varianten:
Women's Doubles (2 Frauen)
Men Doubles (2 Männer)
Mixed Doubles (1 Frau + 1 Mann)
4. RELAY (4-Personen-Team)
Jeder Athlet läuft 2 km und absolviert 2 Stationen.
Varianten:
Women Relay (4 Frauen)
Men Relay (4 Männer)
Mixed Relay (2 Frauen + 2 Männer)
Altersklassen
HYROX wertet auch nach Altersklassen aus:
18–24 Jahre
25–29 Jahre
30–34 Jahre
35–39 Jahre
40–44 Jahre
45–49 Jahre
50–54 Jahre
55–59 Jahre
60+ Jahre
Du konkurrierst also nicht nur mit allen anderen, sondern auch in deiner Altersklasse!
Die wichtigsten Regeln
HYROX ist fair und transparent – aber es gibt klare Regeln, die du kennen musst:
Die 9 goldenen HYROX-Regeln
Reihenfolge einhalten – alle Stationen müssen in der korrekten Reihenfolge absolviert werden.
Richtige Ein- und Ausgänge nutzen – jede Station hat definierte Wege.
Falscher Ausgang = 2 Minuten Penalty – wer durch den Eingang wieder rausgeht, kassiert eine Strafe.
Wiederholungen komplett absolvieren – keine halben Sachen!
Bewegungsstandards einhalten – jede Übung hat klare Vorgaben.
Korrekte Gewichte verwenden – die werden dir von der Race Crew zugewiesen.
Zugewiesenes Equipment nutzen – wer fremde Lanes oder Stationen nutzt: 2 Minuten Penalty.
Nur Event-Chalk verwenden – und nur an den dafür vorgesehenen Stationen.
Wasser nur zum Trinken – wer sich Wasser über den Kopf schüttet: 2 Minuten Penalty
Klartext: Befolge die Regeln, nutze nur das dir zugewiesene Equipment, und du bist safe!
Für wen ist HYROX geeignet?
Die ehrliche Antwort: für fast jeden!
Du bist ein guter HYROX-Kandidat, wenn:
✅ Du gerne läufst (oder bereit bist, es zu lernen).
✅ Du Grundlagen im funktionellen Training hast (oder bereit bist, sie zu lernen).
✅ Du dich selbst herausfordern willst.
✅ Du ein klares Ziel brauchst, um diszipliniert zu trainieren.
✅ Du Competition-Atmosphäre liebst.
Du solltest noch etwas warten, wenn:
❌ Du akute Verletzungen hast.
❌ Du noch nie Sport gemacht hast (starte erst mit 3–6 Monaten Grundlagentraining).
❌ Du gesundheitliche Einschränkungen hast (sprich vorher mit einem Arzt).
Die gute Nachricht: HYROX ist skalierbar! Du kannst in der OPEN-Division starten, später auf PRO upgraden oder als Team an den Start gehen.
Wie startest du mit HYROX?
Schritt 1: Informiere dich
✅ Schau dir HYROX-Videos auf YouTube an.
✅ Lies Blogbeiträge wie diesen (check!).
✅ Besuche ein HYROX-Event als Zuschauer.
Schritt 2: Trainiere gezielt
HYROX erfordert eine spezifische Vorbereitung:
Lauf-Base aufbauen – du musst 8 km laufen können (nicht schnell, aber durchhalten).
Stationen trainieren – SkiErg, Sled, Rowing, Farmers Carry, Wall Balls etc.
Transitions üben – der Wechsel von Laufen zu Kraft und zurück ist brutal.
Wettkampf-Pacing lernen – HYROX ist ein Langstrecken-Event, kein Sprint.
👉 Unser Tipp: Starte mit einem strukturierten HYROX-Trainingsprogramm (mehr dazu unten!).
Schritt 3: Melde dich an.
Gehe auf www.hyrox.com
Wähle deine Stadt und deine Division.
Registriere dich (rechtzeitig – Events sind oft ausgebucht!).
Schritt 4: Race Day
Erscheine ausgeruht und vorbereitet.
Halte dich an die Regeln.
Genieße die Atmosphäre.
Gib alles – aber manage deine Energie über 8 km + 8 Stationen!
Wenn du dir unsicher bist, ob HYROX zu dir passt, beantworte diese drei Fragen:
Bist du bereit, regelmäßig zu trainieren (2–3x pro Woche)?
Bist du offen dafür, deine Komfortzone zu verlassen?
Motivierst du dich an klaren, erreichbaren Zielen?
Wenn du zweimal genickt hast, sage ich dir: HYROX ist für dich gemacht.
Häufige Anfängerfragen
"Wie lange dauert ein HYROX-Race?"
Einsteiger: 90–120 Minuten.
Durchschnitt: 75–90 Minuten.
Fortgeschritten: 60–75 Minuten.
Elite: unter 60 Minuten.
Die Weltrekorde liegen bei ca. 54 Minuten (Men) und 64 Minuten (Women) – unfassbar!
"Muss ich alle Stationen können, bevor ich mich anmelde?"
Nein! Du hast Zeit, dich vorzubereiten. Melde dich für ein Event in 3–6 Monaten an und trainiere gezielt daraufhin.
Mein Tipp: Suche dir ein HYROX Trainings Gym oder sogar einen HYROX PERFORMANCE Trainer in deiner Nähe.
Wenn du beides nicht hast oder mit der Leistung und dem Know-How nicht zufrieden bist, melde dich bei mir. Ich bereite dich auf dein HYROX Event auch gerne via Zoom oder Videotelefonie vor.
"Was kostet die Teilnahme?"
Die Startgebühr liegt bei ca. 80–120 Euro, abhängig von der Stadt und dem Zeitpunkt der Anmeldung (Early Bird ist günstiger).
"Brauche ich spezielles Equipment?"
Nein – beim Event wird alles gestellt. Zum Training brauchst du Zugang zu einem Gym mit SkiErg, Rower, Sled, Kettlebells und Wall Balls.
Fazit: Ist HYROX das Richtige für dich?
HYROX ist mehr als ein Wettkampf – es ist ein Lebensstil, eine Community und eine Challenge, die dich über Monate motiviert und fokussiert hält.
Die 3 wichtigsten Takeaways:
1️⃣ HYROX ist für JEDEN zugänglich – vom Fitness-Einsteiger bis zum Elite-Athleten, es gibt die passende Division für dich.
2️⃣ Es ist standardisiert & fair – keine Überraschungen, keine Ausreden. Gleiche Bedingungen für alle.
3️⃣ Vorbereitung ist alles – mit dem richtigen Training, der richtigen Technik und der richtigen Strategie wirst du erfolgreich sein.
Nächster Step: HYROX ESSENTIALS Training
Bei SCHINDLEREI-Fitness biete ich dir die perfekte Vorbereitung mit meinen HYROX ESSENTIALS-Kursen:
✅ Alle 8 Stationen im Detail – Technik, Strategie, Fehler vermeiden.
✅ Lauf-Pacing und Transitions-Training.
✅ Wettkampf-Simulation unter realistischen Bedingungen.
✅ Individuelles Coaching für deine Schwachstellen.
✅ Community-Support mit anderen HYROX-Athleten.
HYROX - never stop competing
Du hast jetzt das Fundament. Der nächste Schritt liegt bei dir: Melde dich an, trainiere smart und zeig, was in dir steckt!
Ich sehe dich an der Startlinie!
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